你是不是有过这样的体验

明明困意来袭

却迟迟不愿放下手机

对于这种“明知故犯”的推迟睡眠现象，被很多人戏称为“报复性熬夜”，因为白天时间都被工作所占据，晚上就想用熬夜玩手机来补偿自己。其实，这在心理学中有一个专用名词，叫做“睡前拖延症”。

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睡前拖延症危害可不小

医生介绍，睡前拖延症并非医学诊断的疾病，而是心理调节失衡的表现，常与自控力、情绪管理和生活习惯密切相关。

对于那些明知熬夜对身体的危害，但仍难控制自己、一不小心成为“熬夜冠军”的睡前拖延症“患者”，心理医生认为这种长期的不健康做法，导致的负面影响有且不限于：

• 焦虑

• 抑郁症

• 高血压

• 免疫力下降

• 体重增加

• 增加患心脏病的风险

• 注意力难以集中，记忆、思考和决策能力均有所降低

• 白天犯困不仅会影响工作、学习效率，还会增加疲劳驾驶的风险

  ……

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如何改善睡前拖延症？

晚上如果入睡困难，可以通过以下方法来改善睡前拖延症。

1.制定规律的作息计划

为了降低自己晚上报复性熬夜的冲动，我们可以在白天工作休息的间歇或下班后的时间里，安排一些比较轻松的活动，不仅可以作为努力工作后的自我犒赏，也能恢复自我控制资源。这些活动可以是：

• 花20分钟的时间在公园里散步；

• 看一本比较轻松的纸质书或漫画书；

• 做一些轻量级的运动，比如慢跑、骑行等；

• 舒舒服服地洗一个热水澡。

2.调整睡前环境

环境对于睡眠有很重要的影响，尤其是在睡前一个小时内，如果我们能够采取一定的方式，将环境调整到比较适合睡觉的条件，就能很大程度上减少睡前拖延，比如：

• 调暗室内灯光，或设定为暖色调光线；

• 枕头调到一个舒适的高度；

• 在睡前1小时，用其他活动代替刷手机，比如阅读、收拾房间等。

3.解放紧绷的神经

固定的睡前习惯能够帮助我们快速入睡，最好是可以做一些助眠的放松练习，比如瑜伽、轻度伸展运动和正念冥想等。

4.睡前远离数字设备

为避免睡前过于兴奋而影响睡眠质量，尽量将电子设备放置到远离卧室的地方，并关闭媒体服务的播放功能和提示功能，让大脑中的褪黑素在黑暗环境刺激下分泌水平不断增高，帮助你快速进入睡眠状态。

温馨提示

睡前拖延症看似是“小事”，但长期积累会对身心健康造成不可逆的影响。如果尝试上述方法后，睡前拖延问题仍未改善，且已影响到日间状态，应及时咨询睡眠科或心理科医生，寻求专业的指导和帮助。

来源/云上兵团客户端

编辑/韩健