很多人可能会有类似的体验：实行线上办公后，工作和私人生活的界限变得模糊，完全没有喘息的时间；各种关于时间管理的书都从头到尾读完了，但是没办法落地和实践；难以忍受毫无意义的事情，比如可有可无的会议，自己想要做出改变，但是忙得根本没有时间思考如何改变；每天因为工作和家务疲于奔命，度过眼下这一天都已经耗尽了心力，根本没有精力去思考未来；总是被“必须做”“不得不做”的事情逼迫得焦头烂额，或者因为休息而感到内疚……

为什么一些计划很难按照自己的预期推进？如何挤出自己的时间？如何面对以上这些问题，用更轻松的方式，找回生活的节奏呢？在《零压力时间管理法》中，作者从自己的亲身经历出发，指导大家如何获得真正属于自己的时间——Me Time（通常指私人时间），尽情地做自己喜欢的事情。

以下内容选自《零压力时间管理法》，已获得出版社授权刊发。

《零压力时间管理法：去创造属于你的“第25小时”》

作者：池田千惠

译者：黄亚

版本：北京联合出版公司

2025年10月

把时间用在自己身上是天经地义的

越是认真努力的人，越会想尽办法把时间利用起来（有时甚至缩短自己的睡眠时间）。

很多人有这样的烦恼：“一天24小时根本不够用。”“我要是有分身术就好了！”还有许多加入晨间生活行列的人认为，只要自己努力早起，时间就够用了……

苦于时间不足，最终决定开展晨间生活的朋友当中，绝大多数是为他人着想、心地善良的人。即使在操持家务、育儿以及全职工作等多重事务中忙得不可开交，他们也渴望为自己挤出一些时间。虽然白天可能很难做到，但他们觉得早上应该能够拥有属于自己的时间……

也就是说，他们总是优先考虑他人，总是把时间花在他人的事情上，然后在“剩下的时间”做自己的事情。想要增加一些自己的时间，就只能想到晨间活动这一种改善方式。

但是，如果你总是抱有这种在“剩下的时间”做自己的事情的想法，无论多少时间都是不够用的。因为，你只有“剩下的时间”。

所以，要不要试着从根源上转变你的想法，先确保拥有充足的Me Time去做自己的事情，再把剩下的时间花在他人的事情上呢？也就是说，时间的分配顺序，必须把“自己”放在第一位。

如果不做出这样的改变，你真正想做的事情就会不知不觉地从你的计划里消失。

突然有了一些自己的时间，虽然觉得很开心，但是不知道如何度过，最后这些时间在无所事事中不知不觉地溜走了……你有过这样的体验吗？

每逢暑假这种长假期，你或许想过“我要尝试做很多事情”，结果却什么大事也没做成，假期结束的时候感觉怅然若失。

出现这样的情况，很有可能是因为你把时间优先花在他人的事情上，已经不知道自己究竟想做什么了。

《浪浪山小妖怪》（2025）剧照。

如果清楚自己真正想做的事，一旦有了时间，肯定会毫不犹豫地去做，所以不会有多余的时间。

当对对方抱有不满情绪，产生“我都这样帮你了”的想法时，你要高度注意了。之所以出现这样的情绪，是因为又把时间花在他人的事情上了，要提醒自己把时间使用原则调整为“自己优先”。

忙碌的生活中，获得自己的时间的关键在于“优先考虑自己的时间，为他人花的时间往后排”。

一直以来，始终努力为他人着想的你，不用担心会受到惩罚。因为你把时间用在自己身上是天经地义的，没有犯任何错误。

我们可支配的时间不是24小时

习惯把时间优先分配给他人，除了善良这个品质以外，还有一个非常重要的因素就是错误预估了自己能够自由支配的时间。

“没时间”，换句话说，就是自己所能支配的时间和自己想做的事情所需的时间之间有一道难以跨越的鸿沟。

自认为能支配的时间和真正属于自己的时间，往往存在差距。如果没有正确理解现实情况，自然无法找到“没时间”的根源，不可能“对症下药”。所以，找到这个差距是非常关键的。

我们总是在想“怎样才能充分利用一天的24小时”。但实际上我们能够利用的时间是24小时中刨除睡眠时间后的剩余时间。如果你的睡眠时间是7小时，就要从24小时中减去7小时，你应该考虑的是：在这17小时里你想做什么，能做什么。此外，这17小时里还要刨除日常活动和工作的时间。其实，你能够花在自己身上的时间非常有限。

工作中的时间分配，也是同样的道理。刨除处理私事和休息的时间，通常所说的8—9个小时的工作时间并不能完全用于工作。

举个例子，比如要求一个月后提交一份资料。人们往往会在前20天左右想：“时间还很充裕，最后10天赶一赶就行。”但实际上我们能够使用的时间并不是30天，而是刨除休息日后的20天左右。而且，我们手上不止这一项工作，可能还会有一些突发的、棘手的工作需要处理。

此外，即使我们抽出时间来做这件事情，还有可能情绪不佳、状态不饱满、精力分散，考虑到这些因素，用时可能会较长，实际上能够利用起来的时间就更加有限了。

《白日梦奇遇记》（2025）剧照。

而且，如果对时间的预估出现了失误，就可能匆匆忙忙地赶进度，出现一些低级错误，后期弥补起来会花费更多的时间。

如果用24小时、30天这样的时间尺度，不精准地规划自己的时间，结果往往不尽如人意。所以，为了避免对时间的误判，从一开始就要把握住“自己真正能够利用的时间”。

我们要摒弃“时间是无限的，就像海绵里的水，挤一挤总会有的”的幻想。时间本就是相当稀缺的资源，正因为它稀缺，我们更要认真思考如何才能让其发挥更大的作用。

只有做到这些，才能切实确保Me Time，在有限的时间里，去做自己发自内心想做的事情。

将时间可视化，增强对时间的感知

决定把时间花在哪里，在什么事情上绝不花时间，做到有选择地集中精力——你可能会觉得“这是说的什么废话”。

那么，为什么这些大家都明白的、理所当然的事情，却很难做好呢？说到底，是因为时间看不见摸不着，很难做出客观的判断。

虽然我们通过钟表把看不见的时间变得可视化，但是钟表所显示的时间，并不都是我们能够自由支配的时间。正如前文的图片所示，除去睡眠、工作和做家务的时间，一整天当中，我们能够随心所欲地使用的时间少得可怜。

最近听说，人们会用“时间融化了”这样的说法来消极地表达时间在不知不觉中流逝的情况。它确实非常形象地表达出了“感觉自己什么都没做，时间像冰一样融化，最终什么都没有留下”的意思。

如果是一块大冰块，由于它的体积大，所以不会很快融化，但是我们拥有的是有限的碎冰（时间）。就像小冰块会很快融化一样，我们有限的时间很容易溜走。

接下来就要进入正文了，在这之前先给大家介绍一下本书的核心内容——“SEE法”。

“SEE法”是拥有Me Time至关重要的环节。所谓“SEE法”，是指通过直观地审视有限的时间，有选择地利用时间，从而过上理想生活的方法。正如下文方框中描述的，将看不见摸不着的时间可视化，重新评估，创造自己的Me Time。

“SEE法”就是对时间进行整理。通过下面的步骤，重新审视时间，任何人都可以创造Me Time。

将不知不觉中流逝的时间可视化，增强对时间的感知。

进行改变时，把握了现状就成功了90%。我们认真思考一下，现在留给自己的时间还有多少？理想中的自己是什么样的？

《惊天魔盗团3》（2025）剧照。

具体来说，就是审视自己目前真实的时间使用情况，把握现状。首先，将时间使用情况展示出来，像观察他人一样去观察它。当我们真实地看待时间时，就能清晰地发现自己的思维习惯，以及时间使用上哪些地方出现了问题。

“可视化”的阶段就是把时间可视化、审视它的一个过程，这个阶段的主要目的就是让你自省——自己的时间是否用在了该做的事情上，有没有勉强自己做不喜欢的事，是否有可以放弃的事，有没有无所事事地虚度光阴。

要像观察他人一样，从稍微拉开距离的视角去真实地看待时间，这里非常重要的技巧是将大脑里混乱的情况真实全面地呈现出来，最后才能“从所有的事项中进行甄选”。

首先，将自己手头的事情，以及让自己感到混乱的事情全部可视化。这和整理房间是同样的道理，先弄清楚自己有多少东西，然后扔掉不需要的，以确保有足够的空间来收纳有用的物品。时间的整理需要先厘清自己有多少不得不做的事、想做的事，评估这些事情是否都能装进时间这个“箱子”里。

其次，这个阶段不需要对时间的使用情况进行评价，比如“这样使用时间，也太差劲了”。“可视化”的阶段只需要将时间使用情况呈现出来，以客观的态度进行审视。

对所有事情进行归纳整理

在这个阶段，我们要整理时间，进行时间的筛选。

以喜好和舒适为标准，为时间的使用划分轻重缓急，集中精力在应该做的事情上，该放手的就放手。这个阶段是最为重要的。这个过程中要完全屏蔽外界对你的影响，不要想着“之前有人说过”，或是“虽然不太想做，但是大家都是这样成功的”。请彻底抛弃这样的想法，这个阶段是完全遵从内心的过程。

把自己当成自己的人生总编，将“可视化”的过程中呈现出来的所有事情进行归纳整理。这个阶段的关键是，分辨接下来要做的事情是“have to=不得不做”的事情，还是“want=想要做”的事情。

以“不得不做”和“想要做”为主轴，确定大方向和最需要花时间去做的事情，明确对时间的分配。

想自由地使用自己的时间，结果却做不到的人，往往是比较会为他人着想的人。他们对“放弃”“舍弃”“放手”等词语可能会有一些抵触情绪。把这个过程看作“对时间的整理”，就不会有“放弃”带来的罪恶感和失落感了。扔掉某件物品时，你可能多少会有些不习惯或不便，但是对于时间并不会出现这样的情况。可以尝试着做一些调整，即使一开始方法不对，也可以重新对时间进行整理。

《惊天魔盗团3》（2025）剧照。

你是自己的人生总编。就像编辑季刊一样，每三个月结合心境和社会环境变化，彻底改变一下，也别有一番乐趣。

尽情享受整理后的时间，随心去体会。

经历了“可视化”和“整理”的阶段，筛选出属于你的时间，应该不会再有类似“要是那样就麻烦了”的对未来的不安，以及像“早知道那时候那样做就好了”的对过去的懊悔。充分感知、尽情享受自己选定的“非做此事不可”的时光吧。

通过时间管理法的实践，确保Me Time，就不会再为过去和未来所困，真正享受当下的时间。

一旦掌握了“可视化”→“整理”→“享受”的实操方法，即使人生阶段发生变化，你也能应对自如；与时俱进，把时间的使用方式调整到理想状态。“SEE法”应该能够让你受益一生。

对时间的重新审视，也是对自己的生活方式的反思。

无论过去经历了多少痛苦，如今多么困顿，我们都被平等地给予了现在。这平等的时光，你想怎么度过？作为自己的人生总编，你打算怎么创作？只有着眼于当下，才能让你真正发生改变。

这次介绍的方法，简单易行，无须花费任何金钱，而且立刻就能开始，越实践越熟练。可以这样理解：“可视化”和“整理”是获得Me Time的方法，“享受”是更加快乐地使用Me Time的方法。

判断事情是“不得不做”还是“想要做”

多年的研究结果表明，很多人感觉一直被事情追着走，觉得时间不够用，大多可以归因为不会合理地安排事情的优先顺序。

这也重要，那也重要，感觉每件事情都重要，难以进行权重分配，把所有事情都揽在身上。最终，要么无法按时完成，要么每件事情都半途而废。即使工作上取得了一些成绩，但个人生活却可能变得一团糟。为什么会出现这样的情况，很大程度上是因为你陷入了眼前纷杂的事务中，模糊了个人认为的“好”和他人、常识中的“好”之间的界限。

分清自己的标准和他人的标准，巧妙地确定属于你的优先顺序是非常重要的。

因此，让我们从今天开始养成这样的习惯吧：对于平日所做的每一件事，先判断这到底是“不得不做”还是“想要做”。

·考虑到未来，认为不得不做的事情=have to。

·发自内心想做的事情=want。

如果一味地优先做“不得不做”的事情，总想着“这件事完成了就去做‘想要做’的事情”，那么无论多久，“想要做”的事情都只会是一个想法，难以提上日程。有时，因为各种客观因素，很难把“想要做”的事情放在第一顺位，这种情况完全能够理解。但是，无论多么忙碌，都要保证做“想要做”的事情的时间。

要想有所改变，第一步就是把握现状，明确时间分配的详情：自己把时间花在哪些事情上了？这些事情是自己想做的，还是为了迎合他人的期待和完成别人的请求而不得已做的？

一定要明确地区分“对我来说重要的事情”（想做的事情）和“他人认为重要的事情”（做了会更好、不做会很麻烦、不做可能会降低别人对自己的评价等的事情）。这个区分和判断不用和任何人说，你可以放心大胆地遵从自己的内心去做判断。

接下来，我们来举例说明一下，如何判断一件事情是“不得不做”还是“想要做”。

“让地板焕然一新的过程，超级舒服！开心！心情超级棒！”“打扫的过程中能够做到心无杂念，就像是做了一次深度冥想，很享受这个过程。”如果你是这样想的，那么这就是“我想打扫”。

如果因为平时非常忙碌，来不及打扫卫生，只是想着“房间太乱了，影响心情，所以想收拾一下”，其实从心底来说你是不愿意特地腾出时间来打扫卫生的。直白地说，这不是“想打扫”，而是“不得不打扫”。

不要把这种微妙的差异笼统地用“想……”来表达，要在心里有一个明确的判断，这到底是你想做还是不得不做的事情。

在对每一件事情分类的时候，请忽略外界的评价，也不要从道德制高点上评判自己的选择。“连自己家里的卫生都打扫不好的人，大家会觉得这个人怎么样呢？不就是废柴嘛。”请将这种想法抛之脑后，明确你自己的想法就好。

不要总去在意别人会有什么样的看法，多问问自己到底是怎么想的。

《长安的荔枝》（2025）剧照。

怎么知道自己的想法呢？就是通过“不得不做”和“想要做”的区分来实现。

当然，现实生活中并不是不喜欢的事情都不用做，也有很多事情是即便并不太情愿，但也必须要做的。

其实对于很多事情，我们有非常明确的态度，如果就是“不喜欢”，那我们可以选择更有效率的方式去处理。比如，灵活地借用外部资源，或者是采用其他的方法来完成。让我们一起来看看应该怎么做吧。

“喜欢整洁的环境，但是真的不喜欢打扫卫生，有时间的话，我会查询一下有什么方法能够轻松地将屋子收拾干净，或者干脆拜托别人全权负责。”如果你能这样直面自己的内心，就会花时间去寻找轻松地整理房间的方法。根据情况还可以请保洁，或者不需要自己去考虑，直接请家人帮忙处理，这样打扫房间的时间就能转化为Me Time了。

在这里用常见的打扫卫生举了例子，但是现实生活中，还有很多事情是在“不得不做”和“想要做”中间摇摆的。

受到诸如“百岁时代”“养老金2000万日元问题”“企业解除副业限制”等新闻标题，以及“上班族没有未来”“这个行业将在十年后消失”等盛行言论的影响，有些人难免会产生前途堪忧的焦虑，开始着手做一些副业或跳槽的准备。“这个行业前景不妙”“现在的公司没有活力”“没有副业收入，未来没有保障”，如果是基于以上想法决定跳槽或者准备开展副业的话，可以归为“不得不做”。

如果你喜欢现在的工作，就不要在意周围的人说什么，也不要被新闻媒体的报道左右，堂堂正正地做好自己的工作就好。把你的时间和精力完全投入工作中，在工作中崭露头角，你自然能在这个领域中成为不可多得的人才，跳槽和开展副业对你来说就是水到渠成的事情。所以，没必要勉强自己在现阶段花心思考虑副业。

为将来做准备，现在不学习，以后的日子不好过……这种理由下的“想做”，就属于“不得不做”。而且，你的思考当中还包含着对未来感到迷茫的焦虑。直白地说，这并不是你发自内心想做的事情。

即使计划把时间和精力用在这些事情上，但由于没有迫在眉睫的压力，或者觉得麻烦，往往会拖延，最后不了了之。

所以，一切应该从明确、找准你的“想要做”开始，找到你会满怀期待去做，绝对不会拖延的事情。

原文作者/池田千惠

摘编/何也

编辑/张进