很多人辛苦了一周

总想在周末

狠狠补觉“回血”

一觉睡到中午

有网友表示

“周末睡个懒觉

是对周末最起码的尊重”

那么

周末补觉到底好不好？

睡得越久越好吗？

一般补觉多长时间最好？

 周末补觉2小时 

 心脏病风险大大降低！ 

早前，南京医科大学附属淮安第一人民医院的研究人员在《睡眠健康》期刊发表了一项关于“周末补觉时间与心血管疾病患病率关系”的研究。

研究发现，对于工作日睡眠时间少于6小时的人来说，周末补觉多睡2小时，心绞痛、冠心病等心脏疾病患病率明显降低。

这些研究纳入了3400名受试者，分析发现：当工作日睡眠不足6小时，在周末补觉2小时的人，和周末没有补觉的人相比，患心血管疾病风险降低63%。

同时，研究对不同疾病分析发现，周末补觉主要降低心绞痛、冠心病和中风风险。

不过，对于工作日睡眠时间超过8小时的人，研究结果显示，周末补觉超过2小时反而增加患心血管疾病的风险。

 周末补觉超3小时 

 增加炎症风险 

周末适当补觉能缓解疲劳，帮助身体恢复精力，不过，周末补觉的时间，并非越长越好。美国《预防医学》杂志上的一项研究显示，补觉时间超过3小时，全身炎症风险会明显上升。

据《生命时报》科普文章介绍，根据周末补觉时长，研究者将2万余名成年人分为三组：无补觉组（<1小时）、中度补觉组（1~3小时）和长时间补觉组（≥3小时）；全身炎症水平则以白细胞计数衡量。

研究人员考虑年龄、性别、体重指数（BMI）、睡眠时间和就寝时间等因素后，分析结果显示，延长周末补觉时间与白细胞计数升高有关。这种关系在以下人群中尤为明显：

20~39岁成年人，风险增加42%；40~64岁成年人，风险增加54%；男性，风险增加56%；体重指数低于25，风险增加45%；作息时间不规律的人群，风险增加78%。

因此，上述人群在周末补觉时，应特别注意时长，尽可能保持规律且适度的睡眠模式。

 “睡对” 

 比“睡够”更重要 

大家平时有没有这样的感受，睡眠充足的时候，觉得神清气爽、心情愉悦、头脑清醒，而没睡够的时候，仿佛整个世界都变暗了，觉得反应变慢了、生活不快乐。此外，更有甚者，即使周末睡了很久，但起床依然感到疲惫乏力，甚至陷入“越睡越累、越累越想睡”的恶性循环……

可见，睡得多、睡得少，都不如“睡得好”，睡眠质量往往比睡眠时长更重要。

根据中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》，我国近3亿人存在睡眠困扰，近一半成年人每日睡眠时长不足7小时，仅四成人能在晚上11点前入睡，且睡眠障碍呈现年轻化趋势。

那么，要如何获得

高质量睡眠呢？

具体来说

应做到如下几点：

尽量保持规律作息

无论工作日还是周末，尽量把入睡和起床时间控制在相对稳定的范围内，前后最好不要相差超过1小时。午睡20~30分钟即可，不要傍晚补觉。

保证睡眠的高质量

很多人虽然从躺下到起床的时长够8小时，但真正高质量睡眠可能只有5~6小时。清华大学附属北京清华长庚医院睡眠医学中心主任医师于逢春表示，想要整夜好眠，应调整好“睡眠-觉醒”昼夜节律，对于长期浅睡眠、易醒的人来说，白天最好多运动，有助强化昼夜节律，提高夜间褪黑素分泌。

此外，还需注意睡前行为，睡前1~2小时尤其重要，要减少手机、电脑等电子屏幕刺激，可适当阅读或听舒缓音乐，避免剧烈运动，不饮用浓茶、咖啡、酒精饮品或吃高油高糖夜宵。

卧室环境要舒适

夜间持续噪音、强光、过高室温都会影响深睡眠比例。卧室应安静、黑暗、干净、凉爽，使用遮光窗帘，睡前1~2小时将床头灯调成暖黄光，选择透气性好的天然材质床品。对声音敏感者可戴降噪耳塞入睡。

补觉别超过2个小时

对于平时睡眠不足的人来说，周末适度补觉1~2小时效果较好。工作日和周末作息差异过大，会扰乱生物钟节律，进而影响炎症、激素分泌以及糖脂代谢。

编辑/白慧 责编/王瑞

审核/常宁宁