提到控制体重，大多数人马上想到的就是“少吃”。其实，减肥的膳食管理并非单纯少吃那么简单，而要讲究选好食物、吃对时间和顺序。

《生命时报》综合多位专家观点，教你科学饮食，改善身体代谢效率、促进整体健康。

5种食物能“搬走”脂肪

北京协和医院临床营养科教授于康表示，防止体内脂肪过度堆积，除注意减少脂肪摄入外，还可以摄入一些具有吸附脂肪或促进脂肪排出的食物，让它们助力将脂肪“搬走”。

1

魔芋

热量低，几乎不含脂肪和蛋白质，所含的碳水化合物主要是葡萄糖和甘露聚糖，它们以1：2比例相结合，形成了膳食纤维——葡甘聚糖。

• 葡甘聚糖易溶于水，吸水膨胀时可增大至原体积的30~100倍，因而食用魔芋后有很强的饱腹感。
• 葡甘聚糖能够辅助抑制脂肪吸收，吸附脂肪并排出体外，从而起到辅助控制血脂、稳定血糖和血压的作用。

魔芋吸水膨胀，会引起胃排空延迟，不宜食用过量，每日25克最佳，最多不超过50克。

鲜魔芋有毒，不可直接食用，日常买到的魔芋制品，是经过脱毒处理的，可直接用于烹饪。

2

洋葱

洋葱含有环蒜氨酸、硫氨酸和前列腺素A等化合物，有调节血脂，降低血液黏稠度和预防血栓形成的作用。洋葱搭配高脂肪、高热量的食物，可以解油腻。

洋葱每天吃100克左右即可，可以与肉一起炒食，或与其他蔬菜混合做成沙拉或大拌菜。

3

山楂

山楂中含有果胶，属于可溶性膳食纤维，能帮助机体减少对胆固醇和脂肪的吸收，山楂中含有的三萜类化合物、黄酮类物质有调节血脂，维持血管正常弹性的作用，从而有助于控制血脂和血压。

新鲜山楂每次吃50克，隔两三天吃一次就可以。山楂干可以泡水，也可以和肉一起炖煮。

胃酸过多或胃溃疡患者应慎食，其他人群应避免空腹食用。

此外，山楂糕、山楂酱、糖葫芦等山楂制品，大多糖含量较高，建议少吃。

4

茄子

茄子脂肪含量只有0.1%～0.2%，作为粗纤维食物，它能帮助身体增加饱腹感，起到抑制食欲的作用。

其含水量高达91%～93%，每100克茄子的热量不到25千卡，尤其是紫皮长茄子，低至18千卡。一般来说，摄入500克茄子热量和一个苹果差不多。

茄子疏松多孔，吸油能力十分强，100克长茄子放入油锅15分钟后，能吸油40毫升。烹调偏肥的肉可放一些茄子吸油，不过吸过油的茄子一定不能多吃。

烹饪茄子最好避免使用油炸等方式，建议蒸、炖、炒，时间短一点，温度低一点，不仅有利于营养物质的保留，也不会摄入过多脂肪。

5

鸡腿菇

鸡腿菇富含膳食纤维，可以延缓脂肪的吸收，还含有菌固醇（植物甾醇的一种），可促进胆固醇转化，减少机体对胆固醇的吸收。

最好采用蒸、煮、炖的烹饪方式，不要高温煎炸。平时可以将不同蘑菇交替着吃，建议每周不低于300克，每天吃50克或以上。

吃饭顺序和吃什么一样重要

浙江省人民医院营养科主任叶飒表示，很多人会在意每顿吃什么，而忽视了进食的顺序，也会对健康有影响。

先吃占每顿食量一半的蔬菜，然后进食肉类、蛋类等富含蛋白质的食物，最后进食富含碳水化合物的主食。

蔬菜含有大量膳食纤维，能量密度比较低，这样的进餐顺序可以延缓碳水化合物的消化吸收，进而延缓餐后血糖的升高。

然后再吃高蛋白食物，此时蔬菜已经占去胃的部分空间，肉类的摄入量会随之减少。

到了进餐顺序的最后一阶段，蛋白质已经提供了很强的饱腹感，碳水化合物的摄入就可以很少，既保证了均衡饮食，又能减少热量的摄取。

如果先吃米面等碳水，易摄入过多热量，使血糖快速上升，进而刺激体内胰岛素分泌，促进脂肪堆积。

4个习惯控体重、平衡营养

中国营养学会肥胖防控分会主任委员王友发表示，想要健康控制体重，还应养成以下饮食习惯。

1

合理安排用餐节奏

早餐建议在起床后一小时内，通常为7~8点，有助启动一天的代谢；午餐可在12~13点，避免过度饥饿导致暴饮暴食；晚餐尽量在18~19点，保证睡前3小时不进食，避免热量积累。

10点和15点是加餐的较好时机，可选择低脂酸奶、水果或少量坚果等低热量食物。

2

选择合适烹饪方式

蔬菜最好用炒、拌、涮、白灼、做汤等烹饪方式；蛋白质类食物推荐蒸、煮、炖、焖等；主食要粗粮和细粮各占一半，如二米饭、杂粮粥等。

过度加工食物尽量少吃或不吃，如火腿、培根、午餐肉、腊肠、腊肉等，以及果汁、果脯、添加过多油盐的坚果等。

3

优化膳食搭配

辽宁省营养学会健康宣教专业委员会委员李彦杰建议，买个四格分餐盘，减脂期女性用8寸，男性用9寸。

每一餐，2个格子放蔬菜；1个格子放蛋白质类食物，如肉类、海鲜、蛋类、豆制品和奶制品；1个格子放主食，包括各种米面制品，红薯、土豆、山药等薯类，以及红豆、绿豆、鹰嘴豆等杂豆类。

4

两个“小妙招”辅助减重

一是饭后站一会儿，以促进消化并减少脂肪堆积。二是可尝试使用“小一号”餐具，便于减少食物摄入量。▲

来源：生命时报