你有过这样的体验吗？一到冬天，就不自觉的情绪低落、精力减退，甚至对日常活动失去兴趣。

这种冬日里的情绪低谷，并非单纯的“心情不好”，而是一种与季节密切相关的健康问题——季节性情感障碍。

《生命时报》邀请专家解读，给出应对坏情绪的科学处方。

受访专家

中国心理卫生协会会员、国家二级心理咨询师 苏洁

冬天心情不好，其实是种病

1月正值隆冬，气温低且寒气重，很多人会变得懒散而消极。

季节性情感障碍一般在特定季节出现或加重，最常见的模式是秋冬季情绪开始低落，到春夏季自然缓解，因此常被称为“冬季抑郁”。

冬季抑郁与普通抑郁有着明确区别，核心特征是“季节关联性”；在气候寒冷、昼短夜长、冬季持续时间长的高纬度地区尤其高发。

目前，医学界普遍认为季节性情感障碍发病机理复杂，是生物、环境与心理等多因素共同作用的结果。

其中，季节性光照变化所发挥的影响最为关键。

光照是关键影响因素

如果把人体比作一座精密的“情绪工厂”，光照就是驱动运转的核心。

这座工厂生产两种关键的“情绪调节器”——褪黑素和血清素，其产量与光照高度相关。

褪黑素：人体的睡眠管家

其分泌与光照变化紧密关联：在黑暗环境中，脑内的松果体会启动工作模式，加速分泌褪黑素，帮人体平稳切换到休息状态；

而光照充足时，它又会“收工待命”，减少分泌，让人维持清醒与活力。

到了冬天，日照时间大幅缩短，让松果体误以为夜晚变长，便持续过量工作，使褪黑素分泌时间延长、总量增加，导致人在白天也困倦乏力。

血清素：维持情绪稳定

它能产生“愉悦感”，让人心境平和、充满动力，它的合成主要在肠道（约占90%以上）和脑中进行。

脑中血清素的生产效率，已被证实直接受光照调控。一旦光照减少，血清素产量就会下降。

这种情况下，情绪也容易受到影响，人会变得敏感、低落，对事物提不起兴趣，甚至觉得生活失去了色彩。

除了褪黑素和血清素受影响，人体的生理、身体活动等也会在冬季发生变化。

例如，低温会让新陈代谢速度变慢，身体活力下降；寒冷使人们倾向于长期待在室内、不参与户外互动，进一步减少光照与社交互动，加剧情绪问题。

晒太阳，最直接的情绪调节方法

应对冬季抑郁，重点在于帮身体这座“情绪工厂”重回正轨。

补充“光照”能量

苏洁表示，晒太阳是最直接的调节方式。

晴朗天气不妨到户外晒15~30分钟太阳，阴天也可以到户外走走，自然光能帮助抑制褪黑素、促进血清素分泌。

晒太阳的最佳地点是户外，但冬季户外气温偏低，如果想在室内晒太阳，最好打开窗，让皮肤直接与阳光接触。

修复情绪系统

可适当吃些富含血清素前体（色氨酸）的食物，如香蕉、坚果、全谷物，它们能为“快乐激素”提供原料。

冬季光照不足导致维生素D合成减少，而它的缺乏会加重情绪低落，除了晒太阳，可适当多吃鸡蛋、深海鱼，或在医生指导下服用补充剂。

固定起床和睡觉时间，避免熬夜，规律的作息能帮褪黑素分泌找回工作节奏。

激活身体活力

每周进行3~4次中等强度运动，如快走、瑜伽、跳绳，每次30分钟以上，有助改善血液循环，还能促进内啡肽等“快乐激素”的分泌。

哪怕天气寒冷，也可以通过视频通话、小型聚会等方式保持互动，和朋友聊聊天、一起吃顿热饭，都能驱散低落情绪。

需明确的是，冬季情绪起伏，是身体对季节变化的正常反应，通常过了特定时节便可自行缓解。

但如果情绪低落持续超过2周，甚至出现极端想法，严重影响日常工作和生活，一定要及时寻求专业帮助，避免发展为更严重的情感障碍。▲

来源：生命时报