有一种“宝藏主食”

钙含量比牛奶还高

铁含量比鸭血还高

还有助于调节血糖、改善血脂

它就是青稞

青稞到底怎么吃？

一起来看科普↓↓↓

01

比牛奶钙含量还高

青稞的好处不止这一个

我们常吃的青稞米长这样

血糖、血脂都受益

青稞富含丰富的β-葡聚糖，这是一种优质可溶性膳食纤维，在肠道中具有很强的持水性和黏附性，并且难以被人体消化吸收，对调节血糖、改善血脂有一定好处。

• 调节血糖：

β-葡聚糖作为一种膳食纤维，本身几乎不产生热量。同时，β-葡聚糖能在肠道中形成黏稠的凝胶，减缓葡萄糖吸收速度，从而让餐后血糖平稳上升，避免较大波动。研究表明，青稞的血糖生成指数（GI）较低，属于低GI主食。用青稞替代部分精白米面，有助于糖尿病患者进行长期血糖管理。

• 降低胆固醇、改善血脂：

β-葡聚糖还能在肠道中与胆汁酸（胆固醇代谢产物）结合，促进其随粪便排出，从而阻止它被重新吸收。这一过程有助于降低血液中的总胆固醇和“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）水平，对改善血脂健康有益。

矿物质含量丰富

与其他谷物相比，青稞的矿物质含量比较丰富，尤其是铁、钙的含量比较突出。

• 比牛奶钙含量还高：

每100克青稞含有113毫克钙，略高于100克牛奶的钙含量。

△100克青稞钙含量113毫克

△100克牛奶钙含量107毫克

• 比鸭血铁含量还高：

每100克青稞含有40.7毫克铁，略高于100克鸭血的铁含量。

△100克青稞铁含量40.7毫克

△100克鸭血铁含量30.5毫克

营养小贴士：

虽然青稞中的钙、铁，没有牛奶、肉类中的钙、铁容易被人体吸收、利用，但主食作为平衡膳食不可或缺的重要部分，如果在吃主食的同时还能补钙补铁，就可以让补钙补铁途径实现多样化。

有助于抗氧化

青稞富含多种多酚类物质，例如苯甲酸类、肉桂酸类、原花青素和黄烷醇等。这些多酚化合物能够帮助清除体内自由基，减缓氧化应激，从而展现出抗氧化活性。长期摄入富含抗氧化成分的食物，是延缓机体衰老、维护细胞健康以及预防心血管疾病等慢性疾病的膳食策略之一。

有助于减重

对于有减重需求的人群来说，青稞也是一种值得推荐的主食。

一方面，青稞中的β-葡聚糖能在肠道内形成黏稠凝胶，有助于抑制肠道吸收糖类、胆固醇等物质，也能让胃排空速度变慢，从而延长饱腹感维持时间，降低因为“饿得快”而吃零食的概率。

另一方面，青稞中含有较高比例的抗性淀粉。这种淀粉类似于膳食纤维，难以被人体直接消化吸收，从而进一步减缓整个食物消化吸收速度。这不仅有助于平稳餐后血糖，也意味着实际摄入的有效能量相对较低，对控制体重尤为有益。

02

推荐你这样食用青稞

青稞饭、青稞粥

蒸米饭、煮粥的时候，可以放入一些提前浸泡好的青稞米，制作成青稞饭、青稞粥，这两种食用方式既简单又可以享受青稞为身体带来的好处。

营养小贴士：

1. 对于糖尿病患者来说，蒸米饭、煮粥时可以直接用青稞米代替大米。
2. 对于高血脂人群，可以每周食用3～4次青稞饭、青稞粥。