“久坐伤身”，相信大家都听过。但到底坐多久就算久坐？

先说答案：不是坐8个小时才叫久，持续坐90分钟以上都可以算久坐行为。也就是说，坐着或躺着玩两把游戏或看一部电影的时间，就已经算久坐了。

但你可能不知道，当你久坐时，大脑也在悄悄承受压力。大脑是人体对供血供氧最敏感的器官之一——它仅占体重的2%，却消耗全身20%的氧气，并且全靠血液实时供氧。久坐时，血液循环像被按了慢放键，脑部供血供氧效率随之下降，长期如此大脑如同开启“痴呆加速模式”：

• 每天久坐超10小时，痴呆风险比坐9小时的人高8%；

• 坐12小时，风险升高约63%；

• 坐满15小时，痴呆风险升至约2.2倍。

还有研究发现，每天久坐大于6小时，会增加多种疾病的患病风险，包括癌症、心血管疾病（包括冠心病和中风相关）、糖尿病、肾病和肌肉骨骼疾病等。

如何化解久坐危害？注意这几点

■ 纠正久坐行为 

建议每隔30分钟离开座位一次，哪怕是起身倒杯水、绕办公室走一圈，或者站起来工作一会儿再坐下都行。

■ 纠正久坐姿势 

如果不得不长时间坐着，正确的姿势能有效减轻肌肉骨骼负担——

• 放平脚：调整座椅高度，保证全脚掌平放在地面上。

• 均受力：膝盖弯曲约90°，大腿与地面大致平行，让大腿和臀部均匀分担体重，减少局部压迫和膝关节压力。

• 护曲度：站立时脊柱有颈、胸、腰、骶四个生理弯曲，坐下后应尽量维持这一曲度，避免弯腰驼背或过度后仰。

• 撑肘部：桌面或扶手应能支撑前臂，避免耸肩或手臂悬空，以减轻肩颈负担。

• 保对称：久坐时不宜斜靠在椅子上，应保持脊柱中立，双肩等高。

如果有条件，能做一些专业化的拉伸训练就更好了。

科学拉伸课程，全新上线

「银发运动圈」小程序在关注老年科学健身之余，上线一套新课程——肩颈腰背放松计划。动作幅度小，不影响其他人办公。

课程设计逻辑为：不是哪里疼练哪里，而是从颈部、肩背到腰，逐层松解、逐段激活。 

每个动作都经过康复逻辑编排——

• 先放松紧张的肌群。

• 再激活无力的肌群。

• 最后用整合性动作让身体找回正确的发力顺序。

• 节奏缓慢，幅度可控，全程不需要任何器械。

对年轻人来说，这是久坐一天后的“身体重启”；对长辈来说，这是温和安全的日常舒展。

运动打卡，还可以一起做好事

在中国老龄事业发展基金会指导下，央视新闻微信公众号联合腾讯SSV打造的「银发运动圈」小程序全程免费，无需额外穿戴设备，借助手机摄像头即可获得AI动作指导，居家规范运动，还可查阅央视新闻《家人要知道》专栏健康科普。

在上线新课程的同时，联合腾讯公益发起“为乡村儿童提供营养加餐”心愿活动。在「银发运动圈」完成打卡后，可参与心愿助力，守护乡村孩子健康成长。

只需两步，便可开启运动与公益： 

第2步：选择训练计划（预防肌肉流失训练/防跌倒稳定性训练/肩颈腰背放松计划），就可以跟着AI教练开练。

福利：为鼓励大家坚持锻炼，每天打卡，有机会获得“央视新闻《夜读》专属手账本”一本。

全民健身，人人皆可参与。适度科学的运动，既是守护自身健康的屏障，也能传递温暖善意。

走进「银发运动圈」动一动，收获更好的身体状态。

▌本文来源：央视新闻微信公众号

监制/李浙 王元 

制片人/马文佳

策划/秦静

部分图片来源于视觉中国