高血压是全球心脑血管疾病最重要的危险因素之一，在中国，其患病率更是持续攀升。一项由中国医学科学院阜外医院王增武团队发表在顶级学术期刊上的论文显示：中国成年人高血压患病率持续上升，2021-2022年患病率为31.6%，与2012-2015年相比，增加了8.4%。

正常血压应为收缩压＜120毫米汞柱，舒张压＜80毫米汞柱。若静息情况下，连续3次不同时间测得的血压值高于140/90毫米汞柱，就可诊断为高血压。

医生推荐4个生活习惯，帮你“稳”住血压，一起来看。

定期监测血压

血压缓慢升高时大部分人并没有明显感觉，因此，定期监测血压非常有必要。

18岁及以上成年人至少每年测量1次血压；超重或肥胖、高盐饮食、吸烟、长期饮酒、精神紧张、体力活动不足等高血压高危人群，要经常测量血压。

已确诊高血压的患者家中要备有血压仪，养成在家测血压的习惯，并做好监测。

每天运动30分钟

运动可帮助控制体重，通过改善循环系统，增强血管内皮功能，降低交感神经活性，缓解紧张情绪，从而降低血压。

有研究发现，运动干预后，高血压患者平均收缩压降低10.71毫米汞柱，舒张压降低5.77毫米汞柱。如果能坚持每天30分钟有氧运动，比如快走、慢跑、游泳等，对心脏和血压都有积极影响。

全天吃盐不超5克

食盐中的钠会引起血压升高，当摄入的盐量超过肾脏排泄功能时，就会产生钠盐潴留，从而升高血压。

在我国，超过九成居民每天盐摄入量超过世界卫生组织的推荐量（5克）。建议准备一个限盐勺，并使用低钠盐代替普通食盐。

每晚睡够7小时

研究发现，调整了相关生活方式后，与每天睡眠7～8小时的人相比，睡眠少于6小时的人更容易发生高血压。

睡眠呼吸暂停也是血压升高的原因之一，有睡眠问题的人建议找医生调理治疗，提高睡眠质量。

降血压多吃这些食物

防治高血压的饮食，主要由水果、蔬菜、全麦谷物以及鸡肉、鱼肉和豆类等组成。

足量蔬菜、水果

绿色叶菜中含有钾、镁等微量元素，推荐小白菜、油菜、菠菜等。

建议选择富含钾，但同时热量较低的水果，如香蕉、橙子和哈密瓜，每天摄入200～350克。

全谷物

适当减少精白米面的量，逐渐用全谷物来替代，如荞麦、燕麦、小米、糙米及玉米等。

薯类可作为高血压人群的主食，其钾含量远超过其他主食，每天蒸制食用50～100克，山药、芋头、马铃薯等可替换食用。

脱脂或低脂奶制品

奶制品是降压佳品，但脂肪会增加高血压患者的血管负担，建议选择脱脂、低脂奶制品、原味酸奶等，每天摄入300毫升即可。

禽肉、鱼肉

相对于白肉来说，红肉饱和脂肪较高，不建议多吃，每天食用50～150克即可。

鸡胸肉脂肪含量相对较少，深海鱼肉富含多不饱和脂肪酸，对于预防血脂异常和心脑血管疾病有一定帮助，建议两种肉轮换食用。

豆类及坚果

豆类不含胆固醇，能提供优质蛋白和膳食纤维。坚果脂肪较高，但含有丰富的不饱和脂肪酸和矿物质，有助预防心脑血管疾病。

降压药和牛奶不能一起喝？

明确回答：可以喝，但不能“马上喝”，需间隔至少2小时。原因如下：

第一，削弱药效。牛奶中富含大量钙、镁等矿物质，硝苯地平、氨氯地平、缬沙坦、卡托普利等常见降压药，会和牛奶中的金属离子发生络合反应，形成难以被肠胃吸收的沉淀物。临床数据显示，二者同服会让降压药药效下降15%～30%。

第二，诱发血压骤升。牛奶中含有天然物质“酪胺”，部分降压药会抑制体内分解酪胺的酶活性。一旦服药后喝牛奶，酪胺无法正常代谢，会在体内大量堆积，让血管猛收缩，心慌、头晕、血压飙高。

第三，引发代谢紊乱，导致血压忽高忽低。一方面药效被压制导致血压升高，另一方面部分药物会受牛奶成分干扰，药效异常增强，造成血压骤降。