来源：健康中国

7月25日，三伏天正式进入“中伏”。暑热易伤身，此时我们该如何调理饮食、顺时养生？国家健康科普专家库成员、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽受邀参加健康中国政务新媒体平台开展的“健康大家谈——国家健康科普专家系列直播活动”，为大家进行专业解答。

问：高温湿热最伤脾胃。大暑时节，从日常三餐入手养护脾胃，该遵循什么样的饮食原则？

何丽：大暑的核心气候特点是高温、高湿、闷热，中医称其为“湿热困脾”。湿热之气会困阻脾胃气机，让人出现食欲不振、腹胀乏力、大便黏腻、四肢沉重、口苦口黏等问题。

大暑期间，日常三餐无需复杂食补，只需遵循“祛湿、健脾、清淡、温软、少寒凉少油腻”五大核心原则，便能最大程度养护脾胃，从而适配身体的代谢状态。

三餐通用核心原则

1.主食：

用杂粮替换部分精米白面。三餐主食优选杂粮杂豆替代一半精米白面。薏米、红小豆、山药、茯苓、小米、芡实、燕麦都是不错的食材，可以健脾益气、利水渗湿，从根源减少湿气堆积，促进肠道健康，缓解便秘。

2.菜品：

清淡少油，多蔬菜少红肉，拒绝重口味。湿热天脾胃消化油脂、荤食的能力大幅下降，重油、重辣、重盐、烧烤、油炸等食品会直接加重脾胃负担，滋生内湿。

优选时令瓜类和绿叶蔬菜，如冬瓜、丝瓜、苦瓜、黄瓜、空心菜、菠菜等，可清热祛湿、利水消肿，清爽易消化；肉类则宜选去皮的鸭肉、鲫鱼、瘦肉等，少吃羊肉、牛肉、肥肉等温热厚腻的肉食。

烹饪方式宜选清蒸、水煮、凉拌、清炒，减少油炸、油煎、红烧、卤味。

3.建议少食的食物：

一是生冷寒凉之物，如冰饮、冰水果、冰甜品、生食凉菜等，易损伤脾胃阳气；

二是甜腻厚味之物，如含糖饮料、甜点，有助湿生热之弊，是暑天湿热加重的重要诱因；

三是过于辛辣燥热之物，如火锅、麻辣香锅、白酒等，外湿与内热叠加，易引发脾胃积热、口干口苦、长痘上火等问题。

问：早、午、晚三餐的核心侧重点有何不同？

何丽：

早餐：

饮食原则：温热、软烂、清淡、易消化。

饮食建议：推荐食用小米山药粥、杂粮粥、芡实粥、蒸山药、水煮蛋等食物，可搭配少量应季蔬菜与水果。温和的食材能够唤醒脾胃运化功能，为身体补充能量，同时不会给肠胃造成负担。

午餐：

饮食原则：七分饱腹，荤素搭配，多吃瓜蔬，主食杂粮混搭。

饮食建议：正午时段酷暑难耐，脾胃消化能力相对薄弱，切忌暴饮暴食、过量进食，避免积食问题。菜品优先选择清热祛湿的蔬菜，搭配少量低脂肉类，主食搭配杂粮混搭食用，既可保障身体基础能量供给，又能避免积食生湿、脾胃淤堵。

晚餐：

饮食原则：主食适量，多吃蔬菜、豆类，口味清淡、饮食简约；睡前3小时不再进食。

饮食建议：减少精米白面的摄入，可选择杂粮粥、杂粮饭作为主食，搭配各类蔬菜、豆类食用。杜绝重油重盐的晚餐和各类夜宵，防止湿气在体内淤积，避免晨起出现腹胀、身体乏力等不适症状。

问：夏季应季水果很多，大暑时节靠吃水果消暑靠谱吗？

何丽：水果只能辅助消暑，不能替代正餐。大量果糖进入体内后，会在肝脏转化为甘油三酯，使内脏脂肪囤积，还会升高血液渗透压，吃完很快又口干口渴，陷入“越吃越渴”的怪圈。

水果缺少蛋白质和必需脂肪酸，长期单一以水果代餐，易造成肌肉流失、基础代谢下降、乏力，达不到养护身体的需求。水果只能作为饭后补水、补充维生素的辅助手段，不能当水喝，不能替代三餐。

问：不同人群每日水果的摄入量应控制在多少？

何丽：

健康成年人：每日总量为200～350克，1～2个拳头大小，分两次吃，不要一次吃完。建议一小块西瓜（约200克）搭配几颗葡萄，不单独大量吃西瓜。

脾胃虚弱、减脂人群：每日不超过200克，优先选温性水果，少吃西瓜、甜瓜，拒绝冰水果，不拿水果当晚餐。大量果糖会加重水肿、阻碍减重，每天作为少量加餐即可。

儿童：3～6岁儿童每日100～150克，7～12岁儿童每日150～250克。

60岁以上老年人：无糖尿病且大便干结者，每日150～250克；有糖尿病者，每日控制在200克以内，建议分次少量食用，优选桃子、柚子等低血糖生成指数（GI）水果，避开西瓜、荔枝等果糖含量高的水果；常年腹泻、手脚冰凉或患有慢性胃肠道疾病的人群，控制在100克以内，尽量不吃寒凉瓜类。

来源：健康报