明明顿顿外卖、体重噌噌涨

却总疲惫乏力、头晕没精神？

明明三餐精心搭配，丰盛又足量

但还是常常腰酸背痛

注意力不集中？

你是不是看着活力满满

实则是一碰就碎的“小脆皮”？

如果你也出现过上述情况

你可能早已陷入隐性饥饿的陷阱！

今天，广医三院临床营养科

就带大家彻底读懂隐性饥饿

避开营养误区

什么是隐性饥饿？

简单地说，隐性饥饿的核心就是吃饱但没吃对。米饭、面条、油炸食品等能提供能量，满足生理需求，解决我们饥饿的问题。

但维生素、矿物质、膳食纤维等需求量虽小却不可或缺的微量营养素摄入不足，就会导致人体存在隐蔽性的营养不良状态，引发一系列的健康问题，这就是隐性饥饿。

隐性饥饿有哪些危害？

微量营养素的缺失，不会立刻引发严重疾病，但长期累积，会让身体出现各种不适，引发一系列健康问题。

• 缺钙与维生素 D：易腰酸背痛、肌肉痉挛，老年人骨质疏松、跌倒风险升高；

• 缺铁：引发缺铁性贫血，出现头晕、面色苍白、体力下降，儿童、育龄女性高发；

• 缺维生素A：暗适应能力下降、黏膜抵抗力降低易感染；

• 缺B族维生素：易疲劳、消化功能紊乱；

• 长期隐性饥饿导致的营养失衡，还是肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病的重要诱因！

什么样的饮食

容易引起隐性饥饿？

很多人误以为“吃饱”就是“吃好”，却不知一些看似常见的饮食方式，正在悄悄加剧隐性饥饿。

1. 主食太精细：

我们每天吃的精加工白米饭、白面条、白馒头，都容易导致B族维生素、钙、铁等营养流失。

2. 饮食太单一：

顿顿都是主食加肉类。蔬菜、水果、海产品、坚果吃得太少。尤其是经常吃外卖的人，全谷物日均摄入量远低于推荐标准，坚果摄入率极低，B族维生素、膳食纤维、不饱和脂肪酸缺乏普遍。

3. 特殊饮食方式：

纯素食不注重营养搭配，易缺蛋白质、铁、锌，甚至还容易得脂肪肝！盲目减重，用水果代餐、过度节食，导致钙、维生素、蛋白质全面缺失。

4. 不良生活习惯：

长期吸烟、过量饮酒、尼古丁和酒精影响机体代谢健康，加重隐性饥饿。

快来自查，是不是中招了！

以下人群是隐性饥饿的

易中招人群

1. 上班族/外卖党：每天吃外卖、吃快餐，经常觉得疲惫、注意力不集中。

2.  孩子和青少年：挑食、偏食，不爱吃蔬菜、不爱吃鱼，爱吃零食、油炸食品，影响身高、体重，容易便秘。

3. 孕产妇：怀孕和哺乳期间，不爱吃肉类，很容易缺营养，不仅自己头晕乏力，还可能影响宝宝的发育。

4. 老年人：消化吸收能力变差，饮食单一，容易缺钙、缺维生素D，出现腰酸背痛、骨质疏松，容易摔跤还容易感冒。

5. 不良生活习惯人群：吸烟、喝酒、经常熬夜、不爱运动、盲目节食减肥。

6. 爱美者：过度防晒+盲目节食容易导致维生素D和钙缺乏、蛋白质-能量营养不良，易疲劳、困倦、记忆力变差等症状。

中招了怎么办？

改善隐性饥饿并不复杂，从日常饮食入手，做好这4点，就能有效补齐营养短板。

1. 主食粗细搭配，餐桌更健康：

不必完全戒掉白米饭、白面条，每餐加一点粗粮，简单又方便，既能增加膳食纤维摄入，又能补充流失的微量元素。

2. 每天吃够“3个1”：

1个鸡蛋+1杯牛奶+1小把坚果，轻松补齐蛋白质、钙、不饱和脂肪酸等关键营养。

3. 餐餐有菜、天天有果：

多吃新鲜蔬菜和低GI水果，补充维生素和膳食纤维。

4. 每周吃2-3次水产品：

补充优质蛋白和多种矿物质。

本期医学指导

王晓彤

广州医科大学附属第三医院

临床营养科医师

注册营养师

医问医答：本栏目旨在为小伙伴们普及健康医学知识，提供健康福利，一起学习守护身体健康。