霉变花生整份扔掉、热茶放温再入口、每周至少运动150分钟——近日，国家卫生健康委发布《中国防癌健康生活方式守则（2026年版）》，15条基于循证医学的防癌建议全部来自日常生活，无需额外花费。我国每年新发癌症约406万例，但近40%的癌症可以通过改变生活方式预防。这份被网友称为国家版“防癌说明书”的守则，一半以上的条目与“吃”有关，把防癌的主动权交到了每个人自己手中。从今天起，对照自查——桌上的霉变食物，扔了吗？刚倒的热茶，放凉了吗？今天的饭桌，用公筷了吗？

管好嘴巴是防癌第一步

“病从口入”在防癌领域同样适用，这份国家版防癌指南中，8条法则直接与饮食相关，管好嘴巴成为防癌首要任务。霉变的花生、玉米等食物极易产生黄曲霉毒素，这是公认的1类致癌物，毒性极强，长期摄入会大幅提升肝癌风险；槟榔及槟榔制品同样被列为1类致癌物，长期咀嚼会持续损伤口腔黏膜，是口腔癌、咽癌、食管癌的重要诱因。专家特别提醒，食物发霉哪怕只坏一部分，也应整份丢弃，切勿因节省而埋下健康隐患。

65℃以上热饮被世界卫生组织列为2A类致癌物，长期反复烫伤食道黏膜，会增加食管癌风险。生活中常见的“趁热吃”“趁热喝”习惯，实则是在给食道健康“埋雷”，建议食物饮品放温后再食用。腌制、熏烤、油炸及加工肉制品也是防癌重点“避雷区”——咸菜腊肉含亚硝酸盐，烧烤油炸食物含多环芳烃，火腿培根等加工肉制品均会增加胃癌、结直肠癌风险，饮食应坚持以新鲜食材为主，多用蒸煮快炒等健康烹饪方式。

高糖饮食导致的肥胖和糖尿病，会间接推高乳腺癌、胰腺癌、肝癌等多种癌症风险，日常需减少甜食摄入。与之相对，多吃蔬果、全谷物，补足膳食纤维则是防癌“加分项”，建议每天吃蔬菜300~500克，水果200~350克，主食搭配50~150克全谷物和杂豆。酒精代谢物乙醛是1类致癌物，能不喝酒就不喝，不得不喝时也应严格限量。同时，注意个人卫生，分餐用公筷，可有效阻断幽门螺杆菌等通过唾液传播，降低胃癌风险。

动起来甩掉“胖癌”风险

久坐不动、体重超标，正成为年轻人躲不开的健康陷阱。守则明确提出控制体重，管理腰围。将体重指数控制在18.5至24之间，男性腰围小于90厘米、女性小于85厘米。肥胖不仅与乳腺癌、结直肠癌、胰腺癌、肾癌等多种癌症相关，还会降低免疫细胞活性、增加体内炎症水平，为癌细胞滋生创造“温床”。中国疾控中心数据显示，我国成年人超重率已超过50%，肥胖率超过16%，控制体重已刻不容缓。

怎么动？守则给出“硬杠杠”：每周至少150分钟中等强度运动，或75分钟高强度运动。中等强度包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳广场舞——感觉心跳加快、微微出汗就对了；高强度包括跑步、跳绳、篮球、间歇训练。如果没整块时间，可以碎片化积累：上下班多走一站路、午休时爬楼梯、晚饭后散步半小时。做家务、遛狗、陪孩子玩耍也算活动量。

更关键的是减少久坐。研究发现，久坐时间每增加2小时，结直肠癌风险增加8%，乳腺癌风险增加10%。守则建议：每坐45到60分钟，站起来活动5到10分钟。设个闹钟，提醒自己“屁股离凳”。

烟草的危害同样不容忽视。烟草烟雾中含有至少69种致癌物，二手烟和三手烟（残留在衣服、家具上的烟雾颗粒）同样危险。吸烟几乎与全身多部位癌症相关，尤其是肺癌、膀胱癌、喉癌、胃癌。守则说得直白：不吸烟，早戒烟，远离二手烟。戒烟什么时候都不晚——戒烟10年后，肺癌风险可降低一半。

环境中的“隐形杀手”也要防。紫外线是1类致癌物，长期暴晒增加皮肤癌风险。守则建议：阳光强烈时，防晒霜（SPF30以上）、遮阳帽、防晒衣要备齐。避免在上午10点到下午4点之间长时间暴晒。室外雾霾天出门戴口罩，室内注意通风、避免甲醛超标。化工、装修、石棉加工等行业从业者，必须正确佩戴防护装备，下班及时更衣洗澡，别把致癌物带回家。

疫苗接种筑起防癌屏障

防癌不仅是“管住嘴、迈开腿”，接种疫苗同样关键。守则推荐两种防癌疫苗，这也是少数可以直接通过疫苗预防的癌症。

第一种是乙肝疫苗。乙肝病毒感染是导致肝癌的主要原因之一，我国约80%的肝癌与乙肝相关。接种乙肝疫苗是预防感染最有效的手段，保护率可达95%以上。守则建议：新生儿出生后24小时内接种第一针，按0、1、6月程序完成三针；未接种的成年人，尤其是有乙肝家族史、医务工作者、经常输血或透析的高危人群，也应该主动接种。接种后检测抗体，若抗体水平不足，可补种一针加强。

第二种是HPV疫苗。高危型人乳头瘤病毒持续感染可导致宫颈癌、口咽癌、肛门癌、阴茎癌等。我国每年新发宫颈癌约11万例，几乎都与HPV感染有关。守则强调：适龄人群尽早接种HPV疫苗，越早接种，保护效果越好。9至14岁是最佳接种年龄，只需打两针；15至45岁打三针。目前市面上有二价、四价、九价疫苗，分别覆盖2种、4种、9种高危亚型。无论哪一种，都能预防最常见的致癌亚型——16型和18型，它们导致了70%以上的宫颈癌。男性也可以接种HPV疫苗，预防生殖器疣和肛门癌。

守则还特别提到，母乳喂养能降低乳腺癌风险。母乳喂养不仅能增强婴儿免疫力，减少中耳炎、腹泻、肺炎等疾病，还能降低母亲患乳腺癌的风险。哺乳期女性体内雌激素水平较低，排卵暂停，减少了乳腺细胞分裂的次数，从而降低突变机会。研究表明，每哺乳12个月，乳腺癌风险降低约4%。守则建议至少母乳喂养6个月，有条件可持续到1年以上。

据央视