（来源：科普中国）

转自：科普中国

冬天到了，一个每年必吵的话题又上线了：到底要不要穿袜子睡觉？

有人说：“穿袜子睡觉那简直是神仙日子，暖洋洋的一秒入睡。”也有人完全不同意：“穿袜子睡觉阻碍血液循环，‘封印’双脚，不仅睡不踏实，还容易滋生细菌。”

这就好比“豆腐脑吃甜还是吃咸”一样，似乎成了南北差异之外的另一大“睡眠派系”之争。尤其是到了秋冬季节，对于那些一进被窝双脚就像两块冰坨子的人来说，穿不穿袜子，甚至关乎着后半夜的幸福指数。

那么问题来了，穿袜子睡觉到底对身体好不好？

穿袜子睡觉

入睡更快、睡得更香

很多人认为，人要睡得好，全身都得暖和。其实，这个认知只对了一半。科学研究发现，人体存在两种温度：近端体温和远端体温。近端体温也叫核心体温，指的是躯干、心脏等温度，远端体温则指手臂、脚等部位温度。睡眠的启动，实际上伴随着核心体温的下降。也就是说，当我们准备睡觉时，身体内部需要“冷却”下来。

那么，热量去哪了呢？

我们的手掌和脚掌包含了大量的动静脉吻合支，这些特殊的血管结构对温度非常敏感。《自然》（Nature）上的一篇经典研究表明，睡眠的快速启动，与手脚血管的舒张密切相关。

研究团队监测了受试者在入睡过程中的核心体温、四肢皮肤温度以及脑电波变化。实验结果表明：入睡速度的快慢，并不取决于核心体温本身的高低，而是取决于“手脚皮肤温度”与“核心体温”之间的温差。

这项研究指出，当我们的脚部温暖时，皮肤血管会扩张，这就像打开了暖气片的阀门。血液流向体表，将核心区域的热量带到末梢散发出去。散热越快，核心体温下降越顺利，人就越容易产生困意[1]。反之，如果脚是冷的，血管就会收缩，热量被“锁”在体内散不出去，核心体温降不下来，大脑就会保持警觉，导致你辗转反侧，难以入睡。

除了入睡更快，穿上袜子，可能让你睡得更香。

在韩国的一项研究中，受试者在 23℃ 的环境中睡觉，研究人员分别记录了他们穿袜子和不穿袜子时的多项睡眠指标[2]。结果表明穿袜子组出入睡潜伏期缩短，也就是从躺下到真正睡着的时间变短了，平均快了 7-15 分钟，而且他们夜间觉醒的次数更少，睡眠更加连续。除此之外，绝大多数受试者报告穿袜子让他们感到更放松。一双袜子不仅仅是保暖工具，更是高效的“助眠器”。

这几类人尤其适合

穿袜子睡觉

对于一些人群，穿袜子睡觉还有特别的好处——更年期女性。

更年期女性常常饱受“潮热”和夜间盗汗的折磨，这会导致严重的睡眠障碍。激素水平的波动破坏了女性体温调节中枢的稳定性。穿袜子可以帮助维持外周血管的持续轻度扩张，避免血管因外界微小的温度变化而剧烈收缩或舒张。这种微环境的稳定性，反而有助于减少潮热发作的频率和强度，帮助更年期女性获得更平稳的睡眠[4]。

另外糖尿病患者常伴有周围神经病变和血管病变，他们的脚部感觉迟钝，血液循环差。一方面，脚冷会进一步加重供血不足；另一方面，如果使用热水袋或电热毯，由于感觉迟钝，极易发生烫伤。穿一双宽松的袜子，既能物理保温，又避免了烫伤风险，是糖尿病患者冬季护足的最佳选择。

不是所有的袜子

都适合在睡觉时穿

尽管如此，为什么有人穿袜子反而睡不着？那是因为很多人随手抓起一双白天穿的袜子就上床。

现在的运动袜、船袜为了防滑脱，袜口通常设计得很紧。这种紧绷感会压迫脚踝处的浅表静脉，阻碍血液回流心脏。这不仅不能促进散热，反而会导致脚部充血、肿胀，甚至引起发麻。这种生理上的不适感会不断刺激大脑，让你根本无法入睡。

如果你的脚容易出汗，或者袜子材质不透气，被窝里的高温高湿环境简直就是真菌的培养皿。有研究表明温暖潮湿是脚气暴发的核心诱因[3]。带着一天的汗水和细菌直接钻进被窝，或者穿着不吸汗的袜子睡觉，会让你在半夜因为脚痒难耐而醒来，长期如此还会加重足部皮肤病。

总的来说，是否穿袜子睡觉，我们不能一刀切地说“好”或“不好”。对于大多数容易手脚冰凉、入睡困难的人来说，穿一双宽松、透气的袜子睡觉，是经过科学验证的低成本助眠手段。它利用了“肢体末端血管舒张加速核心体温降低”的生理机制，帮助我们更快进入梦乡。但是，如果本来火力就壮、脚心容易出汗，或者患有严重的足部皮肤病，那么光脚睡觉可能更适合。

如果想要穿袜子睡觉的话，也有几个小技巧：

1.袜子选择袜口宽松的亲水性面料（如棉），能更好地调节皮肤表面的微气候，避免脚部闷汗，比如现在市面上有卖毛茸茸的毛巾袜。

2.建议在洗完热水澡或泡脚后，擦干双脚立刻穿上袜子。这能锁住刚刚获得的热量，让血管保持扩张状态，从而加速入睡。如果脚已经冰凉了再穿冷袜子，回暖的过程会很慢，效果大打折扣。

所以别吵啦，选择自己最合适的选项才是美美睡觉之道~

参考文献

[1] Kräuchi K, Cajochen C, Werth E, Wirz-Justice A. Warm feet promote the rapid onset of sleep. Nature. 1999 Sep 2;401(6748):36-7. 

[2] Ko Y, Lee JY. Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. J Physiol Anthropol. 2018 Apr 24;37(1):13. 

[3] Havlickova B, Czaika VA, Friedrich M. Epidemiological trends in skin mycoses worldwide. Mycoses. 2008 Sep;51 Suppl 4:2-15. 

[4] Harding EC, Franks NP, Wisden W. The Temperature Dependence of Sleep. Front Neurosci. 2019 Apr 24;13:336. 

作者丨丁宇 神经生物学博士

审核丨詹丽璇 广州医科大学附属脑科医院神经内科教授、中华医学会神经病学分会生化学组委员、中国研究型医院学会神经科学专业委员会委员、中国老年医学学会脑血管病分会委员

策划丨杨雅萍

责编丨杨雅萍