临近开学，不少家长开始“紧急刹车”：前一天还熬到半夜，第二天就要求晚上七点必须躺下。结果孩子翻来覆去一两个小时也睡不着，第二天顶着黑眼圈，状态更差。专家提醒：生物钟不是开关，说拨就能拨，这种“急刹车”式的调整，既不符合生理规律，也很难真正起效。

睡眠这事儿，亏欠了就是亏欠了

长期睡眠不足或入睡过晚，最先受到冲击的往往是身高发育。生长激素的分泌高峰主要出现在夜间深度睡眠期间，睡不好等于在跟身高“抢时间”。

白天学到的知识，需要在睡眠过程中完成整理和巩固。如果睡眠不够，大脑就像没来得及保存就关机的电子设备，第二天回想困难，学习效果自然大打折扣。不少家长也有同感，孩子一开学就生病，背后常常是假期作息混乱埋下的隐患。睡眠不足还会波及情绪调节相关脑区，使孩子更容易焦躁、易怒，一点小事就爆发——这并不是孩子不听话，而是过度疲劳的大脑在发出警报。

那孩子到底该睡多久？

不同学段学生的睡眠时长有明确建议：小学生每天应睡足10小时，初中生为9小时，高中生为8小时。入睡时间方面，小学生一般不超过21:20，初中生不超过22:00，高中生不超过23:00。

如果假期作息已经打乱，不宜突然大幅调整，而应循序渐进地恢复。开学前几天，每天把入睡和起床时间都比前一天提前15—30分钟，让生物钟逐步回到正轨。需要特别注意的是，即使某天晚上没睡够，第二天也要在预定时间起床，白天尽量不小睡，周末同样保持规律，以免前功尽弃。

生物钟“上发条”有技巧

早上起来第一件事，就是拉开窗帘，让阳光照进来，帮身体快速感受到“白天模式”的信号。睡前一个小时，手机、平板、电视这些电子设备最好全部收起来。屏幕发出的蓝光会干扰褪黑素分泌，让大脑误以为天还亮着，困意自然迟迟不来。这段时间可以带孩子读读绘本、听听音乐、轻声聊聊天，或者做几个放松的拉伸动作，帮助孩子从兴奋状态慢慢过渡到休息状态。另外，晚饭和睡觉之间至少要隔开三个小时，睡前别让孩子碰巧克力、可乐、奶茶这类含咖啡因的食物。

调整作息不只是孩子的事，家长也别“双标”。晚上九点以后进入“安静模式”，把灯光调暗，活动放慢，用行动告诉孩子该休息了。孩子如果按时上床，第二天可以给一点小奖励，这比反复催促管用得多。

多数孩子的开学不适一到两周会自行缓解。但如果孩子连续一周以上出现严重失眠、明显不想吃饭、情绪持续低落，或者不愿意跟人交流，那就不是靠慢慢调能解决的问题了，要及时带孩子去儿童青少年保健科或精神心理科看看，别把小问题拖成大麻烦。

编辑：谢典书

资料：市卫健委 上海发布