7月7日，夏季第五个节气“小暑”携暑湿登场。东汉学者刘熙所著《释名》云：“暑，煮也，热如煮物也。”此时南方梅雨结束，迎来高温高湿的“桑拿天”；北方干热转为湿热。中医认为，暑湿交织易困脾胃、助心火，致浑身困重、食欲减退、心烦失眠。专家建议养生应遵循“清心解暑、健脾祛湿、护养脾阳、益气生津”原则，饮食宜清淡规律，起居当夜卧早起，运动以微汗为度，情绪宜静心养神。

蒸笼天登场暑湿困人

小暑是二十四节气中的第十一个节气，也是夏季的第五个节气。《月令七十二候集解》记载：“六月节……暑，热也，就热之中分为大小，月初为小，月中为大，今则热气犹小也。”小暑时节，骄阳似火，暑气蒸腾，民间俗语说“小暑大暑，上蒸下煮”。此时天地间仿佛一个巨大的蒸笼，湿热之气弥漫在空气中，让人稍一活动便汗流浃背。

中医认为，此时天地间阳气旺盛，人体阳气浮越于外，腠理开泄，但脾胃极易受暑湿之邪侵袭。中国中医科学院西苑医院心血管二科主任医师杜健鹏指出，暑湿交织会带来三类不适：暑热伤津导致心烦口渴、多汗乏力、胸闷气短；湿邪困脾引发身重倦怠、食欲不振、腹胀腹泻、大便黏滞；心火亢盛则表现为烦躁失眠、口腔溃疡、血压波动。尤其是老年人和儿童，因体质较弱，更易受到暑湿的侵扰。

在北方地区，小暑节气以“清心降火、健脾化湿”为主，兼顾补气生津，并防范生冷损伤脾胃阳气。杜健鹏建议，利水的冬瓜、丝瓜、黄瓜，健脾的薏米、白扁豆、茯苓，清心的绿豆、莲子、荷叶，补气的杂粮与淡水鱼，都是此时餐桌上的佳选。三餐宜清淡规律，避免暴饮暴食和大量饮用冰品，减少辛辣、油腻和烧烤食物。而南方地区此时消化道疾病高发，湿热环境下细菌繁殖迅速，尤需避免食用未放入冰箱的生冷隔夜菜，以防诱发急性胃肠道感染。

夜卧早起避风如避箭

《素问·四气调神论》云：“夏三月，夜卧早起，无厌于日。”小暑时节昼长夜短，起居应顺应自然规律：入睡时间不晚于23点以保养阳气，起床时间宜在清晨5至6点，午时（11至13点）小憩20至30分钟以养心安神。午休不仅能帮助恢复精力，还能有效降低心脑血管疾病的发作风险，可谓是“天然的降压药”。

专家特别提醒，空调温度宜设置在26至28℃，室内外温差不超过7℃；避免冷风直吹肩颈、腰腹、膝盖。民间素有“夏夜避风如避箭”的说法，汗出当风易感风寒，切莫贪凉过度。夜晚睡觉时，尽量关闭卧室空调或调至睡眠模式，盖好薄被护住腹部，以防寒邪乘虚而入。对于长期在空调房工作的人群，建议定时起身活动，适当开窗通风，让身体有机会适应自然温度。

小暑期间我国北方有“头伏饺子二伏面，三伏烙饼摊鸡蛋”的食俗。西苑医院心血管二科副主任医师刘蜜解释，伏天出汗多，气津流失严重，面食性质温和，能补中健脾、补充耗散的正气。热汤面趁热食用，微微发汗，可疏散体内积滞的暑湿；饺子荤素搭配，能补精益气、补气养血，有协同作用；烙饼搭配鸡蛋，可改善“苦夏”造成的体虚消瘦。在江南水乡，莲藕正值采摘期，成为餐桌上的“常客”。上海中医药大学附属曙光医院传统医学科主任医师吴欢指出，生藕甘凉入胃，能消瘀凉血、清烦热；熟藕性味由凉转温，可健脾开胃、养胃滋阴、益血生肌；藕粉口感滑嫩，能健脾益胃、养血止血、生津止渴。

清淡吃三样喝三样

小暑时节饮食宜遵循“清淡、祛湿、健脾”三原则。宜食清热解暑的绿豆、冬瓜、丝瓜、苦瓜、西瓜；健脾祛湿的薏米、赤小豆、白扁豆、茯苓、山药；养心安神的莲子、百合、银耳。忌过食生冷寒凉、辛辣油腻及不洁食物。尤其需要提醒的是，烈日当空时不宜大量食用冰镇水果和冷饮，看似消暑，实则损伤脾阳，会让人在秋冬季更容易出现手脚冰凉、腹泻等问题。

专家推荐“吃三样”：黄鳝、莲藕、绿豆芽，能起到解暑降温、清热解毒的作用。黄鳝性温味甘，有补中益气、养血固脱的功效；莲藕清热生津，熟食健脾开胃；绿豆芽清热解毒，利尿除湿。但需注意，大病初愈、腹胀人群不宜过早食用莲藕，感冒未愈、阴虚内热者不宜食用黄鳝。

“喝三样”：荷叶粥、绿豆汤、西瓜翠衣露。西瓜翠衣即西瓜绿色外皮，晒干后开水煮饮，清暑解热、止烦渴、消水肿。需注意贫血、低血糖者及孕妇、哺乳期女性不可食用荷叶，脾胃虚弱者少吃绿豆。

推荐四款药膳：荷叶扁豆粥（清暑解热、健脾化湿），绿豆薏米汤（清热解毒、健脾祛湿），莲子百合汤（养心安神、润肺止咳），消暑益气汤（消暑清热、益气生津）。杜健鹏特别提醒，三餐宜清淡规律，避免暴饮暴食和大量饮用冰品，减少辛辣、油腻和烧烤食物。对于经常在外就餐的人群，更要注意选择卫生条件良好的餐厅，避免因食物不洁引发肠胃疾病。

少动多静微汗刚好

小暑时节暑热伤津，运动宜遵循“少动多静、微汗为度”的原则。运动时间宜选清晨6至8点或傍晚日落前后，此时气温相对凉爽，空气质量较好。时长30至60分钟为宜，方式以散步、太极拳、八段锦、游泳等舒缓运动为主。八段锦中的“调理脾胃须单举”和“摇头摆尾去心火”两式，尤其适合小暑时节练习，能有效疏通经络、调和气血。

强度以微汗为度，切忌大汗淋漓。过度运动会导致气随汗脱，反而加重身体的虚弱感。需注意避开上午10点至下午4点的高温时段；运动后及时擦干汗水、更换干爽衣物；适量补充淡盐水或米汤；心脑血管疾病患者建议选择傍晚运动，运动前做好充分热身，运动中如有不适立即停止。

湖南省康复医院中医康复科副主任医师李甜甜表示，“苦夏”中医谓之“暑湿困脾、心火偏亢”，可辨证而食：食欲差、腹胀纳呆可选用陈皮、茯苓、山药等健脾食材；心烦失眠、体虚乏力可适量食用莲子、百合、苦瓜等清心食物。她特别建议，对于长期伏案工作的上班族，可以在工作间隙做一些简单的拉伸动作，如扩胸、转颈、踮脚尖等，既能缓解疲劳，又能促进气血流通。

静坐养心清凉一夏

《素问·四气调神论》云：“使志无怒，使气得泄。”夏季心火旺盛，易出现情绪烦躁、失眠多梦。中医认为“心静自然凉”，调畅情志是小暑养生的重要一环。现代医学研究也证实，情绪稳定时人体的交感神经兴奋性降低，心率减慢，产热减少，人自然就会感到凉爽舒适。

调心方法包括：每日静坐10~15分钟，闭目养神，收敛心神；听舒缓悠扬的乐曲平复心绪；练习书法修身养性；赏荷观莲涤荡心灵。此外，约三五好友品茶聊天，或到公园绿荫下散步，都是调节情绪的好方式。专家指出，高温天一些人喜欢过度寒凉降体温，但夏季阳气多浮于表，内里阳气偏虚，需“春夏养阳”，不能过度贪食寒凉，以免寒湿困脾。尤其是有痛经、胃寒、关节冷痛等问题的人群，更应注意避免寒凉刺激。

国家卫生健康委7月5日举行新闻发布会，围绕“时令节气与健康”主题介绍小暑养生。专家针对热邪和湿邪给出建议：针对湿邪，可选择莲子、山药、薏仁、陈皮健脾燥湿，或苏叶、藿香、砂仁燥湿解表、芳香醒脾；针对热邪，可适当增加绿豆、丝瓜、黄瓜、冬瓜等寒凉食物，但脾胃虚弱者要少吃。苦瓜清热泻火、利尿活血，但孕妇和脾胃虚寒者少吃，禁生食。

天越热越要补阳气

小暑过后进入三伏天，阳气最为旺盛。中医认为，这正是“冬病夏治”的好时机——冬季易发的咳喘、鼻炎、关节痛等虚寒性疾病，多为体内寒湿伏藏所致。夏季借助自然界阳气和药物温阳之力，可驱散体内沉寒，减少秋冬复发。

三伏贴是最常见的冬病夏治方法，通常在初伏、中伏、末伏各贴敷一次。督脉灸则是在背部督脉上进行隔姜艾灸，温阳效果更为显著，尤其适合腰膝冷痛、宫寒不孕、慢性腹泻等虚寒证患者。但需注意，湿热体质、皮肤过敏或正在感冒发热的人群不宜进行。

“冬病夏治”的核心理念是“治未病”——不是等到冬天发病了再治，而是利用夏季阳气最盛之时，提前调理、固本培元。无论是贴敷还是艾灸，都需在专业中医师指导下进行，辨证施治才能事半功倍。

无论是防“苦夏”还是“冬病夏治”，与其被疾病裹挟，不如主动调整生活细节。规律作息、清淡饮食、适度运动、平和心态，这些看似简单的日常习惯，才是最好的养生之道。让取法自然的养生智慧伴我们从容度夏。

据新华社、央视