不少人都听过一句话：“上了年纪，一定要存肌肉。”但对大多数人来说，既不用追求清晰的八块腹肌，也无意练出健美运动员般壮硕的身材，更没有充足时间天天耗在健身房。有没有一种省时省力、强度不高的运动，既能延缓肌肉流失，还能适度增肌？

答案是有的。今天分享一套容易被忽略的“懒人增肌法”——离心运动。每天仅需5分钟，循序渐进强健肌肉。

 每天5分钟离心运动 

 4周后身体多项指标提升了 

“离心运动”听起来有些陌生，但其实我们日常生活里天天都在接触。

我们日常肌肉收缩可分为三种：

• 当肌肉对抗阻力长度不变时，就是等长收缩，比如平板支撑；

• 当肌肉在对抗阻力时变短，就是向心收缩，比如哑铃弯举时，手臂把哑铃举起来的过程；

• 当肌肉在对抗阻力时被拉长，就是离心收缩，比如哑铃弯举慢慢放下哑铃的过程；这也是我们今天介绍的“主角”。

2025年，《欧洲应用生理学杂志》上发表了一项特别“懂懒人”的研究。研究人员让一群平时不爱运动、久坐不动的人，每天只花5分钟，做4个简单的离心动作：椅子深蹲、椅子后仰、墙壁俯卧撑、提踵下落。每个动作做10次，一组完成，坚持4周后，这些参与者的身体变化让人大为震惊：

• 俯卧撑耐力提升66.1%；

• 仰卧起坐耐力提升51.1%；

• 下肢基础力量提升13%。

而且变好的不只是身体肌肉，他们的心理健康评分也提高了16%，主观活力评分提高了20%。也就是说，练了一个月，不仅身体更结实，心情也更好了，整个人都更有劲儿了。

更让人意外的是，这群原本对运动提不起兴趣的人，4周后竟然爱上了这种训练——依从性高达91%。就连研究结束了，还有83%的人依然在坚持。所以，对于平时很少运动或懒得运动的人来说，这种“离心运动”更能让人心甘情愿地坚持下来。

 推荐你4个 

“懒人友好型”离心动作 

 在家就能练 

动作一：椅子深蹲

1. 准备姿势：站立于椅子前方，双脚分开与肩同宽，脚尖略微外展，膝盖应与脚尖方向一致，双手交叉抱于胸前。

2. 下蹲（离心阶段）：臀部缓慢向后下方移动，同时控制膝盖尽量不超过脚尖，轻触椅子表面（不坐下），重心保持在脚跟，保持躯干直立、脊柱中立位。

3. 起身：脚跟蹬地，臀部发力推动身体回到站立位，避免膝盖内扣或过度前伸。

4. 呼吸节奏：下蹲时吸气，起身时呼气，全程保持核心收紧。

动作二：椅子后仰

1. 准备姿势：坐在地板上，双膝弯曲约90度，双脚平放在地面上。将一把稳固的椅子（或其他支撑物体）放在身体正后方（约20厘米处）。双手可以放在大腿上或胸前交叉。

2. 后仰（离心阶段）：双脚踩实地面，收紧腹部，缓慢将上半身向后倾斜，直到肩胛骨或上背部轻轻触碰到椅子。

3. 抬起：腹部发力，在1秒内将躯干迅速拉回至起始的坐姿直立位置。

在做这一动作时要注意收紧核心，若感到腰部不适建议立即停止。

动作三：墙壁俯卧撑

1. 准备姿势：面对墙站立，双脚与髋同宽，双手撑墙略宽于肩。不耸肩，手掌推墙，手掌高度约在胸部水平，收紧腹部核心。

2. 下放（离心阶段）：弯曲手肘，让身体用3～5秒慢慢靠近墙。手肘斜向后弯，避免完全横向打开。

3. 最低点停顿：胸口接近墙即可，不一定碰墙，身体从侧面看呈一条直线，停留1秒。

4. 推回：呼气时用手掌把墙推远，身体整体回到起始位，速度可稍快，但不要“弹”回。

动作四：提踵下落

1. 准备姿势：保持脚踝正位（不内外翻），初学者也可以轻轻扶着墙壁或稳固的椅背保持平衡。

2. 提踵：前脚掌用力踩地，用1秒左右的时间，将脚后跟用力向上踮起（提踵）。

3. 下落（离心阶段）：从最高点开始，用3～5秒控制脚跟慢慢下降，脚踝保持稳定。

最后提醒大家，以上4个动作都要注意保证5秒的离心（下放）阶段和1秒的向心（抬起）阶段，离心阶段是整个动作的重中之重。

来源 | 人民日报微信综合人民日报健康客户端

审核 | 卢长银

编辑 | 徐璐明