今天（3月21日）是世界睡眠日，今年的主题是“优质睡眠，美好生活”。《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，中国18岁及以上人群睡眠困扰率超过48%。越来越多人将“睡个好觉”视为生活的头等大事。

什么是健康的睡眠？深睡眠多深才合格？睡得长、不做梦就是睡得好吗？一起了解。

最佳睡眠时间是多久？

北京大学人民医院睡眠医学科副主任董霄松介绍，睡眠的最佳时长为6到9个小时。少于6个小时属于严重睡眠不足，大于9个小时，睡太多也可能导致冠心病和代谢异常等疾病的发生。

良好的睡眠一般指30分钟以内入睡，夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡。清晨起床后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

规律的睡眠时间是健康睡眠的保障，专家建议：

• 成年人晚上10—11点入睡，早晨6—7点起床；

• 老年人晚上10—11点入睡，早晨5—6点起床。

可穿戴设备的睡眠监测科学吗？

随着智能可穿戴设备的普及，很多人会主动监测睡眠状况，但却因为监测结果不理想而感到焦虑，越测越睡不好。这些可穿戴设备的监测结果科学吗？

北京大学人民医院睡眠医学科主任韩芳指出，目前很多可穿戴设备还不能科学地区分深睡眠和浅睡眠，过分依赖监测结果会引起数字焦虑。

根据睡眠分期标准，成年人深睡眠占整夜睡眠的正常比例是13%至23%。如果晚上睡眠时间是6至7小时，整夜深睡眠能达到50分钟即为正常。

打呼噜就是睡得好吗？

打呼噜并不代表睡得好，有可能是睡眠呼吸暂停综合征，长期不治疗会增加患高血压、心脏病和中风的风险，但并不是所有的鼾声都是疾病的表现。

董霄松指出，如果鼾声不均匀，时高时低，夜间口渴、早起咽干，建议病人去医院就诊。

当下，睡眠呼吸暂停综合征的发病人群有所上升，且呈现年轻化趋势。

专家表示，肥胖是造成阻塞性睡眠呼吸暂停重要的危险因素，睡眠呼吸暂停可能加剧部分慢性疾病，睡眠不好导致的大脑间歇性低氧、记忆力下降、情绪烦躁易怒等问题更可能导致人体健康水平持续下降。

北京大学第三医院睡眠医学中心主任张立强建议，如果打鼾问题突出，同时伴有肥胖等危险因素，可以通过减重、加强夜间呼吸通气、手术等方式解决睡眠问题。从临床数据看，存在睡眠呼吸暂停的患者在减重20斤后，其症状出现明显改变。

如何走出“越努力越睡不着”的困境？

很多人失眠时最常想的就是“我一定要睡着，要不明天就完了”，然而越想睡却越清醒。还有些人强迫自己躺在床上，甚至自行购买服用助眠药品等，这些能不能解决睡眠的问题？有哪些方法能帮助我们入睡？

专家表示，是药三分毒，要慎重使用助眠药品，建议用科学的方法让睡眠自然回归：

• 首先，放下“一定要睡着”的执念；

• 只在困倦时上床，如果20分钟仍无法入睡就起床，做一些相对单调、静态的事，如阅读一本轻松的纸质书、听舒缓的音乐；

• 把起床时间尽量控制在八、九点钟或者相对正常的时间；

• 白天多晒太阳，调节褪黑素（调节睡眠的激素）的分泌；

• 建立稳定睡眠节律，在睡前不暴饮暴食，不进行剧烈运动，同时关闭室内灯光，在床上不刷手机、不看视频，通过2到4周的习惯培养建立“上床即睡觉”的条件反射。

提示：如果你的睡眠障碍已经很严重，失眠问题持续得不到改善超过4周，甚至影响到日常生活，建议尽早就医。