转自：学习强国

火锅、奶茶、烧烤、炸鸡……天一冷，你的食欲是不是也像“开了闸”，总想往嘴里塞点东西？深夜躺在床上，肚子咕咕叫着翻来覆去，大快朵颐后，又对着飙升的体重懊悔不已……为什么冬天总想吃东西？管不住嘴只是意志力差吗？

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为什么冬天总想吃东西？

有时候，还真不能怪自己！这股挡不住的食欲，很可能不是“馋虫”作祟，而是大脑在低温下发起的一场“寒季叛乱”。

当室外气温跌破10℃时，你的身体便进入了一套复杂的生存程序：

这个时候，为了维持37℃的生命核心温度，你的基础代谢率将提升5%-17%，这可不是随口说说，而是医学类学术期刊《生理学与行为学》的低温代谢研究给出的结论。

为了支持这场“产热战役”，这时候身体会派出两大激素信使：

1. 胃饥饿素的分泌会增加10%-15%，国际学术期刊《激素与代谢研究》的冷暴露实验证实，这种激素会直接向大脑传递“急需燃料”的饥饿信号。

2. 冬季日照时间缩短，是不是总觉得提不起精神、心里“丧丧的”？这是因为“快乐激素”——血清素的合成量减少了，这时，大脑会下意识驱使我们寻找高碳水食物，以此短暂提振低落的情绪。

看到这里，你可能会问：我到底是真饿了，还是单纯嘴馋？

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用一个苹果辨别是饿了还是馋了！

当你“馋虫”上头时，不妨问问自己：愿意吃一个苹果吗？

如果答案是“愿意”，那大概率是身体发出的真实能量需求信号；如果答案是“不愿意”，却对炸鸡、蛋糕、奶茶等高热量食物心心念念，那更多是情绪或感官“作祟”下的嘴馋。

要知道，真正的饥饿是循序渐进的，往往伴随着胃部空虚的感觉；而嘴馋则是突如其来的，大多由压力、无聊等情绪触发，甚至常常出现在刚吃完饭不久。而现代生活的快节奏，也在不断加剧这种“想吃”的冲动。

《肥胖症》期刊的追踪研究表明，工作压力增大会导致皮质醇水平升高。这种激素会和胃饥饿素“联手”，让你对高热量食物的渴望放大30%以上，最终形成“压力越大越想吃，越吃压力越大”的恶性循环。

所以你看，冬天管不住嘴，很多时候不是意志力低下，也有可能是生理对低温和压力的本能反应！别忙着责备自己，想要健康平稳地度过冬天，关键在于疏导食欲，而非一味压制。

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对抗食欲暴增，应该怎么吃？

1. 蛋白质优先：每餐保证摄入鸡蛋、瘦肉、豆制品等优质蛋白。蛋白质具有较高的“食物热效应”，消化它本身需要消耗更多能量，还能提供持久的饱腹感，帮你稳稳扛过饥饿期。

2. 选择“慢”碳水：用燕麦、红薯、藜麦等低血糖生成指数（GI）的主食，替代白米饭、白面包这类精制碳水。它们能缓慢释放能量，避免血糖像过山车一样骤升骤降，从根源上减少假性饥饿。

3. 主动补充温水：冬季身体的口渴感会变迟钝，但身体对水分的需求却一点也没减。每天喝够1.5-2升温水，尤其在餐前喝一杯，能有效填充胃部空间，减少正餐摄入量。

4. 优化三餐结构：遵循“早餐暖而丰、午餐足而均衡、晚餐早而轻” 的原则。比如早餐来一碗热燕麦粥，搭配鸡蛋和坚果，午餐按照蔬菜：蛋白质：主食=2:1:1的比例搭配，晚餐则以清淡易消化为主，最好在睡前3小时吃完哦！

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做好这几点，帮你稳住食欲

除了调整饮食，这几件事也能帮你稳住食欲：

1. 晒晒太阳补充能量：每天上午9-11点，晒20-30分钟太阳。《国际光照研究与生物学》2023年的研究指出，这个时间段的阳光能有效促进血清素合成，从根源上缓解情绪性进食。

2. 动动身子缓解压力：每周进行3-5次中等强度有氧运动，比如快走、慢跑、跳绳，每次坚持30分钟以上。《运动医学》2022年的研究证实，规律运动可以降低皮质醇水平，抑制对高热量食物的渴望。

3. 疏解压力减少冲动：感到压力大时，试试冥想、深呼吸，或者出门散散步。及时疏解负面情绪，才能打破“压力—进食”的循环。

冬季食欲旺盛，是身体为了守护我们启动的古老生存智慧。让我们慢慢学会倾听身体的声音，用科学的策略回应它，与食物和解，温暖又健康地拥抱冬天！

你最近食欲怎么样

晚上吃了啥？

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