转自：健康中国

很多高血压患者担心“一运动血压就高”，甚至都不敢长时间散步。其实，科学的运动不仅有助于降低血压，还能改善血管弹性，增强身体机能，缓解乏力和关节痛，帮助身体更好地适应血压变化。因此，运动疗法是高血压防治的重要方法。

运动助力血压稳定

运动对高血压的预防和控制大有裨益，其主要作用机制有三个方面。

1

帮助扩张血管，改善全身循环

长期坚持适度的有氧运动，能为身体提供充足氧气，帮助分解脂肪、糖分和多余的胆固醇，降低血液的黏稠度，减少血管外周阻力，从而让血压下降。运动还能提高吸氧量，改善心肺功能，延缓冠状动脉硬化和狭窄，减慢心脑血管疾病的发生和发展。

2

减轻氧化应激，保护血管健康

人体内有三个与血管健康相关的信号：血清C反应蛋白的数值可以说是“血管炎症报警器”，数值高意味着血管可能有炎症，会增加心梗、中风的发生风险；超氧化物歧化酶即“抗氧化小卫士”，能消灭攻击血管的自由基，保护血管弹性；丙二醛则是“血管老化副产品”，丙二醛越多，说明血管受损越严重。

长期坚持规律的有氧运动能减轻机体的氧化应激反应，减少血管炎症和损伤，从根本上降低心脑血管问题的发生风险。

3

调节心理与精神，舒缓血管

运动能促使身体释放“快乐激素”内啡肽，帮助老年人赶走烦躁、低落等坏情绪，同时让紧绷的血管放松和舒张。运动还能减少体内会让血管收缩的肾素、醛固酮，降低让血管收缩的交感神经活性，增强让血管放松的迷走神经活性，让血管更有弹性，更灵敏地感知血压变化。研究表明，坚持规律的中等强度运动一段时间后，血压会明显降低。

这样运动更有效

老年高血压患者运动，需要遵循安全、规律、个性化的原则，要结合自己的身体状况，在医生的指导下开展运动。在此给大家推荐以下三类运动。

01

基础有氧运动

平稳降压的选择

低强度、长时间的有氧运动，能持续改善心肺功能，是老年高血压患者运动的基石。

推荐项目

简化版太极拳步法  脚跟先落地，步幅控制在肩宽以内，速度为每分钟60～80步。

慢速步行  在社区花园或平坦路面上行走，强度以“轻微喘息并能正常说话”为宜。

坐姿蹬腿  坐在带靠背的椅子上，双脚踩地，缓慢屈伸膝关节，模拟骑自行车的动作，尤其适合关节退变严重的人群。

运动参数

每次30分钟，可分2次进行(每次15分钟),每周5次。运动时，心率控制在“170-年龄”以内。

有一项研究将老年高血压患者分为两组，分别练习太极拳和健身操，每周3次，每次60分钟。研究坚持8个月后发现，两种运动都有良好的降压效果，且练太极拳效果更优。

02

适度力量训练

血管的肌肉支撑

老年人容易出现肌肉流失，而肌肉量减少会导致血管失去支撑力，加大血压波动。适度力量训练能增肌护血管，还能预防跌倒。

推荐项目

弹力带练习  坐姿时，双手拉弹力带练手臂；站姿时，双脚踩弹力带练腿部；阻力以用力时能完成10～15次动作为宜。

矿泉水瓶负重练习  将500毫升的矿泉水瓶装满水，当作哑铃，双手缓慢举过头顶再放下，锻炼肩部和上臂肌肉。

运动参数

每周训练2～3次，每次15～20分钟，与有氧运动间隔1～2天，避免身体过度疲劳。

注意事项

进行力量训练时，一定不能憋气。憋气会使胸腔压力升高，导致血压骤升，建议谨遵“用力时呼气、放松时吸气”的呼吸节奏。若存在肩关节疼痛、腰椎间盘突出等问题，请康复医师进行全面评估，先治疗基础疾病，待疼痛缓解后，再循序渐进地开始运动训练，必要时需要在康复治疗师的指导下进行运动，比如将举哑铃改为“坐姿抬臂”，减轻关节负担。

03

辅助呼吸与拉伸

稳定血压的补充

呼吸与拉伸虽不能直接降压，但能缓解血管紧张，改善运动后不适，减少运动损伤的发生，是老年高血压患者运动的重要环节。

腹式呼吸  睡前躺在床上，双手放在腹部，用鼻子缓慢吸气5秒(感受腹部鼓起)，再用嘴巴缓慢呼气8秒(感受腹部凹陷)，每次练习5～10分钟。该动作能激活副交感神经，减少夜间血压波动，尤其适合存在“夜间高血压”的患者。

温和拉伸  久坐后可做“肩颈环绕”，即缓慢低头、仰头、左右转头，每个动作停留3秒。还可做“腿部拉伸”，即坐姿时伸直一条腿，脚尖向回勾，感受大腿后侧牵拉，每条腿停留10秒，每次拉伸10分钟。这些动作能缓解血管痉挛，预防姿势不当引起的血压升高。

运动“雷区”要避开

不晨起猛运动

清晨6～10时是血压晨峰期，老年人的血压可比平时高10～20毫米汞柱，此时做快速跑、爬楼梯等剧烈运动，容易引发心肌梗死。建议老年人早餐后1小时再运动。

不突然加量运动

平时只走20分钟，突然改成1小时，血管来不及适应，就可能导致血压骤降，引发直立性低血压。可以每周增加5～10分钟运动时间，循序渐进。

血压超160/100毫米汞柱时不运动

此时的血管处于高负荷状态，运动容易诱发心肌梗死、脑出血。患者要先通过药物将血压控制在190/90毫米汞柱以下，再从5～10分钟的慢速步行开始尝试运动。

不空腹或饱餐后运动

空腹运动容易出现低血糖，可能间接升高血压；饱餐后尤其是吃了油腻食物后运动，血液会集中到肠胃，导致心脏供血不足。

运动后不马上坐下或大量饮水

运动后，人体血管处于扩张状态，突然坐下会让血液淤积在腿部，起身时容易头晕。喝水要小口慢饮，一次不超过100毫升，避免短时间内大量饮水增加心脏负担。

来源：《大众健康》杂志

作者：上海交通大学医学院附属新华医院康复医学科主管技师 梁菊萍