每天早晨醒来，就像没睡过一样；工作还没开始，精力就已透支；明明没做什么，却总是浑身乏力……

如果你长期处于这种状态，可能是身体在发出慢性疲劳警报。

《生命时报》邀请专家解读疲劳的3个等级，并教你科学应对疲劳。

长期疲劳，往往是疾病前奏

美国《老年学杂志》刊登的一项研究发现，身体易疲劳性是健康的关键指标，可以预测未来3年内的死亡风险。

容易疲劳的人死亡风险高，不容易疲劳的人更长寿。

首都医科大学附属北京友谊医院神经内科主任医师刘占东介绍，经常容易感到疲劳，可能预示着身体和认知功能下降，还可能合并甲状腺疾病、心肺疾病营养不良以及抑郁焦虑等心理疾病。

比如活动减少、供血不足、脑部缺氧等，出现身体机能失衡、免疫系统功能失调等问题，导致机体陷入萎靡不振的恶性循环。

中医认为，长期疲劳会消耗人体正气，大大损伤人体体能，使抵抗力下降，最终可能引发更严重的疾病。

疲劳分3个等级

北京中医药大学东方医院亚健康科副主任医师赵欣表示，根据疲劳的程度和伴随症状，中医将其分为3个等级。

轻度疲劳：脾气虚

中医认为，脾主肌肉、主运化，脾虚则运化无力，出现乏力、嗜睡。

●对症自测：晨起仍感困倦，但活动后可缓解；工作时注意力不易集中，效率下降；下午容易犯困，想小睡片刻；食欲一般，偶尔有腹胀感。

中度疲劳：气血两虚

心主血、肝藏血，气血不足就会心神失养、肝血不充，出现以下症状。

●对症自测：记忆力明显减退，经常忘事；持续性的轻微头痛或头晕；面色不佳，唇色淡白；稍微活动就心慌气短；睡眠浅，多梦易醒。

重度疲劳：肝肾不足

长期疲劳会耗伤精血，导致肝肾亏虚，出现深度疲劳及多种功能障碍。

●对症自测：晨起疲惫感强，持续一整天；持续头痛，休息难以缓解；耳鸣、腰膝酸软；情绪低落或烦躁易怒；免疫力下降，容易感冒；女性可能有月经不调、男性有性功能减退症状。

不同程度的疲劳，如何应对？

赵欣表示，在中医眼里，每个等级的疲劳都对应不同的调理方法。

轻度疲劳者

中医认为子时（23点至次日凌晨1点）和午时（11点~13点）是阴阳交替的关键时刻，此时休息能高效修复身体。

对于轻度疲劳者，建议午饭后静坐养神或小憩15~20分钟，不必强求睡着。晚上保证23点左右入睡，重点在于“按时”而非“时长”。

饮食重在健脾益气，可常吃黄芪小米粥（取黄芪15克，煎水取汁，加入小米50克，煮粥）和山药莲子羹（取新鲜山药100克、莲子20克，煮羹）。

中度疲劳者

建议午睡30分钟左右，最好平卧休息，让自己进入浅睡眠。

每晚22点左右入睡，睡够7~8小时，睡前可用温水泡脚15分钟，并搓热双手按摩腹部。

饮食注重气血双补，可常饮红枣当归茶（取红枣5枚、当归3克、枸杞10粒，开水冲泡放至常温后代茶饮）和芝麻桂圆糊（取黑芝麻30克、桂圆肉15克、糯米50克，用豆浆机打糊）。

重度疲劳者

针对重度疲劳者，建议午睡时间延长到40分钟左右，以充分补充精力。

晚上创造绝对安静的黑暗环境，关掉电子设备，尽量22点前入睡。睡前可配合练习舒缓的太极或冥想，让身心深度放松。

饮食注重滋补肝肾，日常可饮桑葚蜂蜜饮（取干桑葚20克，热水冲泡后加入适量蜂蜜），每周喝1~2次杜仲猪骨汤（取杜仲10克、核桃仁20克、猪骨300克，文火慢炖2小时）。

调理疲劳掌握3大原则

1.循序渐进。尤其是重度疲劳者，可能需要数月甚至更长时间恢复。

2.动静结合。务必适度运动，推荐散步、打太极拳、做八段锦，过度运动会加重阳气消耗，反而更疲劳。

3.调整情志。长期压力、焦虑会加重疲劳，可通过听音乐、练书法、社交等方式调节情绪。

要特别提醒的是，如果疲劳持续超过6个月，休息无法缓解；伴随持续低热、关节疼痛或无痛性淋巴结肿大；自我调理一个月后无明显改善，建议及时寻求专业医生帮助。▲

来源：生命时报